تغذيةصحة

أسرع طريقة لإنقاص الوزن | حمية د.بيرج الصارمة!

أسرع طريقة لإنقاص الوزن | حمية د.بيرج الصارمة!




أسرع طريقة لإنقاص الوزن | حمية د.بيرج الصارمة!

أسرع طريقة لإنقاص الوزن | حمية د.بيرج الصارمة! هذا المقال يعتبر تحديث للمقال الذي تحدثنا فيه عن حمية الكيتو الصارمة وتخص المهتمين بخسارة الوزن بهدف حضور حفل زفاف او مناسبة ما أو لمن يعانون من ثبات الوزن ويرغبون بإحداث قفزة نوعية في نظامهم الغذائي

بداية سنتحدث عن الكربوهيدرات، نحن نتناول عادة ما نسبته 30-50 جم من الكربوهيدرات يوميا ولهذا سنقلل من هذه النسبة الى 5 جم فقط ولا يسمح بالزيادة عن 5 جم من الكربوهيدرات يوميا

والطريقة المثلى لتحقيق ذلك تكون بالاعتماد الرئيسي على الخضار، بالنظر الى اجمالي الكربوهيدرات بمعدل الكوب الواحد، نجد ان اجمالي الكربوهيدرات لكل كوب من السبانخ7 جم ونسبة صافي الكربوهيدرات 3 جم فعند تناول السبانخ يمكن ان تزيد قليلا عن مقدار كوب واحد في اليوم وذلك للحفاظ على محدودية النسبة ضمن مقدار 5 جم،

يحتوي كوب من الخس على 0.5 من الكربوهيدرات لذا يمكن تناول 10 أكواب منه ولهذا فهو خيار أفضل من السبانخ كما يمكن تناول ما يزيد قليلا عن 2 كوب من الأفوكادو،

 يحوي الهيليون على 0.3 فقط لذا يمكن تناول كمية كبيرة منه ويمكن تناول ما يزيد قليلا عن كوب ونصف من الزيتون ويسمح بتناول عدة أكواب من الفطر

 وكذلك الأمر بالنسبة للسلق ويمكن تناول عدة أكواب من الكوسا وكمية تفوق ذلك من الجرجير وكمية كبيرة من الكرفس بالإضافة الى الملفوف الصيني والفجل وجرجير الماء

يضم هذا البرنامج نقاطا في غاية الاهمية واخرى معتدلة الأهمية ونقاطا اقل اهمية والالتزام بهذا الجدول امر بغاية الاهمية والحفاظ على نسبة أقل من 5 جم من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لا في الوجبة الواحدة

لذا يجب الانتباه إلى نسبة صافي الكربوهيدرات والحرص على عدم تجاوز 5 جم بالتركيز على انواع معينة من الخضار كالخس والهليون والسلق والجرجير والملفوف الصيني وجرجير الماء

ولعل هذا الاخير هو الافضل من بينها لأن بإمكاننا تناول كمية كبيرة منه فهو يضمن لنا الحصول على فيتامين C  والكثير من المغذيات والمعادن والألياف و إضافة لما يحويه من نسبة عالية من الالياف وهذا ما يتعلق بالكربوهيدرات

سننتقل الان للحديث عن البروتين….

من الضروري جدا عدم الافراط في البروتين وذلك بأن لا تتجاوز الكمية 200 جم او حتى 225 لدى البعض (المقصود هنا وزن الطعام وليس صافي البروتين مثل 200 جم من الدجاج او السمك مثلا)

بل يجب الاقتصار على نسبة تتراوح بين 85-200 جم بالإضافة للاقتصار على وجبة واحدة في اليوم وهذه الكمية المسموحة من البروتين في اليوم (85-200 جم) فالإكثار من البروتين يؤدي الى تحلله في الجسم وتحوله الى غلوكوز وهو ما يؤدي الى ارتفاع الانسولين،

حافظوا على نسبة معتدلة من البروتين وسيكون كل شيء على ما يرام والأهم من ذلك تناول البروتين الغني بالدهون لأنه يحافظ على نسبة منخفضة من الانسولين فعند تناول البيض مثلا ينبغي تناوله بالكامل بصفاره وبياضه،

يعد السلمون أفضل أنواع السمك بالإضافة الى الكثير من انواع السمك الدهني لكن السلمون أفضلها، تحوي النقانق الصيفية نسبة دهون أعلى من غيرها لكن يجب التأكد من خلوها من الدكستروز يعد الهامبرغر أفضل من شرائح اللحم لأن معظم شرائح اللحم منخفضة الدهون،

تحوي بعض شرائح اللحم نسبة عالية من الدهون لكنها لا تضاهي ما يحويه الهامبرغر ولهذا أنصح بالهامبرغر و أفضله على أنواع اللحوم الأخرى والبيض ولاسيما بيض البط أفضل من بيض الدجاج لأنه أغنى بالدهون تعد المحاريات خياراً جيداً ولحم الضان والنقانق والحرص على اختيار الغنية بالدهون (ليس المقصود هنا بالهامبرغر والنقانق المصنع بل المحضر من اللحم المفروم) وهذا فيما يتعلق بالبروتين سننتقل الأن إلى الدهون

تحوي مصادر البروتين التي ذكرناها على نسبة لا بأس بها من الدهون وعموما فالدهون المسموح بها هي زيت الزيتون البكر الأصلي والزبدة وزيت جوز الهند والشحم الحيواني وذلك بإضافة زيت زيتون الى صلصة السلطة او استخدامه في الطبخ،

اما الزبدة فيمكن وضع بعضها على الخضار كما يمكن استخدامها في الطبخ ويمكن استخدام زيت جوز الهند للطبخ أيضا وكذلك الأمر بالنسبة للشحم الحيواني لكن عليكم عدم اضافة دهون أخرى الى الوجبة أي انه لا ينصح بتحضير حلوى الكيتو او الكيتو بامز الدهنية ولا نحبذها في هذا النظام

يمكن اضافة القليل من جوز المكاديميا وجوز البقان لأنها أغنى أنواع المكسرات بالدهون، يحوي جوز المكاديميا نسبة 11,5 من الدهون مقابل 1 من البروتين أي انه يحوي من الدهون ما يعادل 11.5 ضعف ما تحويه من البروتين وهذا مذهل،

ويحوي جوز البقان من الدهون 7 أضعاف ما تحويه من البروتين، بينما لا يحوي الفول السوداني في معظمه على البروتين والقليل من الدهون الا انه يعتبر من البقول،

 تكمن المشكلة في هذين النوعين من المكسرات أنه يجب الانتباه الى ما فيها من كربوهيدرات لأن كل 28 جم منها يحوي ما يعادل 1.5 من صافي الكربوهيدرات لذا يجب اضافة ذلك عند احتساب صافي الكربوهيدرات في هذه القائمة لأن ذلك يمكننا من تحديد الكمية المسموح بتناولها من هذه المكسرات،

يحوي 28 جم من جوز البقان على 1.3 جم من صافي الكربوهيدرات لذا ينبغي اضافة ذلك الى حساباتكم، احد انواع الدهون التي تجمع بين الدهون والبروتين لكن نسبة الدهون فيها هي الغالبية كبد سمك الحوت، لا زيت كبد الحوت ويمكن شراؤه معلباً

لأن ما يحويه من الدهون يعادل 5 أضعاف ما يحويه من البروتين ولهذا يمكن الاعتماد عليه كمصدر للدهون لأنه يمنح شعورا كبيرا بالشبع،

كما أنه يحوي نسبة عالية من أحماض (DHA) و (FPA)  وهما نوعان من احماض أوميغا 3 الدهنية وتحتوي كذلك على فيتاميني D,A ولهذا يمنح شعورا هائلا بالشبع، ان تناول نصف العلبة فقط كفيل بمنح الشعور بالامتلاء

إياكم وتناول منتجات الألبان لما يحويه من نسبة عالية من الكربوهيدرات كما يجب الابتعاد عن التوتيات وحلويات الكيتو وزيت MCT وذلك لأن الجسم يتحول الى حرقها قبل الدهون المختزنة فيه ومع ان ذلك لا يعيق دخوله في حالة الكيتوزية

ولكن على من يهدفون لخسارة الوزن تجنبها مؤقتاً وينبغي الاقتصار على كوب او اثنين من القهوة يومياً يمكن تناول الشاي خلال اليوم ولاسيما الشاي العشبي فهو مفيد ولكن بدون إضافة السكر طبعا، تعد الشوارد ( الكهارل ) شديدة الأهمية تسبب الاقتصار على وجبة واحدة يوميا لذا يجب الحرص على الحصول على جميع المغذيات

تعد الخميرة الغذائية مصدرا جيدا لفيتامينات B  فأكثر فيتاميناتB  او معظمها منحلة في الماء أي ان الجسم لا يحتفظ بها لمدة طويلة وعدم الحرص على تناولها باستمرار قد يؤدي الى نقصها كما يجب تناول فيتامين د الا في حال التعرض للشمس او تناول كبد الحوت فزيت كبد الحوت مصدر جيد لفيتامين د

واخيرا الملح البحري (ملح الهيمالايا) نحتاج الى ما بين 1-1.5 ملعقة صغيرة منه يومياً وذلك اما بإضافته الى الوجبة اليومية الواحدة او بشربه بعد مزجه بالقليل من الماء ثم شرب بعض الماء فهو ضروري جدا للوقاية من الارهاق والخمول وحتى انفلونزا الكيتو وبهذا يجب تناول وجبة واحدة يوميا مع اتباع الصيام لمدة 48 ساعة مرة كل اسبوعين

فيما نسميه الصيام الدوري المطول لأنه يمنح الجسم دفعة كبيرة الى الامام، اضافة الى ممارسة التمارين الرياضية مرتين اسبوعيا ومراعاة التمارين المكثفة التي تشمل كامل الجسم ويفضل ان تصل الى حد التعرق وان تشمل حركة مجموعات عضلية متعددة وممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة مرتين اسبوعيا يتخللهما فترة راحة وفي أيام الراحة،

المشي في نزهات طويلة لمدة 45 دقيقة على الاقل للحد من التوتر والامثل أداء التمارين خلال فترة الصيام يمكن أداؤها في الصباح مثلاً إذا كان موعد الوجبة ليلاً ومع ان هذا لا يعتبر ضرورة ملحة لكن أداء التمارين اثناء الصيام يحفز هرمون النمو الى حد كبير

النوم فهو أحد الامور الاساسية ويجب الخلود للنوم في وقت مبكر قليلا وفي حال عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن تناول ما يساعد على النوم و نعني بذلك المعينات الطبيعية على النوم

وينبغي الابتعاد تماما عن مشاهدة الاخبار فهذا وحده كفيل بمنحنا شعورا بالتحسن بل انه قد يساعد ايضا على خسارة الوزن بفضل الحد من ارتفاع الكورتيزول، كما ينبغي الحد من التوتر (الضغط النفسي) قدر الإمكان وانتقاء الاصدقاء بعناية

وكذلك اقامة صداقات جديدة وتجنب قضاء الاوقات مع الاشخاص السلبيين، من المفيد جدا التعرض لأشعة الشمس حال سطوعها فهي تمنحنا فيتامين د بالإضافة الى العديد من الفوائد الأخرى

وكذلك الخروج الى الطبيعية لأنه ينطوي على فوائد علاجية كثيرة وهذه حمية الكيتو الصارمة قد يحتاج البعض الترج بها بينما يمكن للبعض الأخر البدء بها فورا وهذا يعتمد على مدى تقدمكم وقوة دوافعكم لكنها حتما ستؤدي الى نتائج مثمرة ونتقدم بكم الى مستوى جديد كليا

اقرأ أيضاً… نظام كيتو الصحي والصيام المتقطع للمبتدئين

اقرأ أيضاً… كيف ابدأ بالكيتو بالشكل صحيح؟ – دكتور بيرج

ما هو رد فعلك؟
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى