صحة

أفضل ثمانية طرق لتقليل آلام العضلات

أفضل ثمانية طرق لتقليل آلام العضلات




أفضل ثمانية طرق لتقليل آلام العضلات

أفضل ثمانية طرق لتقليل آلام العضلات ، يمكن أن يحدث هذا سواء كنت تمارس الرياضة منذ سنوات أو بدأت للتو في ممارسة الرياضة.

يبدأ عادة في الظهور في اليوم التالي ولكنه عادة ما يزداد سوءا ويبلغ ذروته في اليوم الثالث، أو حوالي 48 ساعة بعد التمرين. اعتمادا على شدة ومدة التعرض للتمرين، يمكن أن يستغرق الأمر  من يومين إلى ثلاثة أيام حتى يتبدد أو حتى 5-7 أيام في الحالات الأكثر خطورة.

بشكل أساسي، ألم العضلات وتيبسها هو الانهيار المجهري للألياف العضلية التي تسبب الالتهاب والألم وتورم العضلات، مما يؤدي أيضا إلى زيادة الضغط حول المفاصل المحيطة.

لسوء الحظ، يعتقد الكثير من الناس أن عدم القدرة على المشي أو رفع ذراعيك بعد التمرين في اليوم التالي يعني أنك حصلت حقا على تمرين رائع ومن المؤكد أن النتائج ستتبع.

يشير آلام العضلات إلى أن تحطمت أنسجة العضلات وهي بداية عملية بناء العضلات، لكن الألم ليس المؤشر الذي يجب عليك استخدامه لتقييم التدريبات الخاصة بك. أو حتى شيء يجب عليك متابعته لترى التقدم.

إذا لكمك شخص ما على ذراعك 100 مرة، فمن المحتمل أن تكون ذراعك تؤلمك في اليوم التالي ولكنه لن يفعل أي شيء لتقوية ذراعك أو تقويته.

أفضل طريقة لتتبع تقدمك في التدريبات الخاصة بك هي الأداء والتعافي، داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها. اعمل على تغيير تمارينك الخاصة كل بضعة تمرينات برفع عدد المرات، أو رفع رطل واحد أكثر من التمرين السابق، أو إبطاء الجزء الشاذ أو خفض التكرار.

هذا الجزء الخافض الشاذ هو في الواقع ما يسبب تلف ألياف العضلات المجهري وألم العضلات وتيبسها الذي تشعر به في الأيام التالية.

لكن تذكر أن التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية تهدف إلى تحسين نوعية حياتك خارج الصالة الرياضية لتعزيز نمط حياة صحي نشط.

لذا ، فكر أكثر في تحفيز عضلاتك وليس القضاء عليها:

  1. للوقاية من آلام العضلات ، حاول ألا تفعل الكثير في وقت مبكر جدا، واستخدم أي برامج تمارين بسهولة، سواء كان ذلك رفع الأثقال أو الجري أو الرياضة الترفيهية المفضلة لديك. مهما كان روتين التمرين الذي تبدأه، فقط قم بنصف حجم التمرين في الأسبوع الأول لتعريف عضلاتك على التمارين.
  2. الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين والإطالة بعد التمرين لإزالة حمض اللاكتيك والمنتجات الثانوية الأيضية من عضلاتك للمساعدة في عملية التعافي.
  3. أداء المزيد من برامج التمرين الوظيفية التي لا تساهم في ألم العضلات بنفس القدر، مثل تدريب الجسم بالكامل، (حيث تقوم بتمرين بتنمية العضلات في كل تمرين ولكن مع حجم عمل أقل لكل مجموعة عضلية في كل تمرين.) وهذا يسمح لك بالتدريب في كثير من الأحيان، مع الاستمرار في القدرة على الحركة في اليوم التالي

على عكس التدريب لكمال الأجسام وطرق 1-2 للمجموعة العضلية فقط مثل الساقين لمدة ساعة أو أكثر في كل تمرين، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع، لأنك تحتاج إلى أسبوع تقريبا للتعافي وتدريبهم مرة أخرى.

تمارين التدريب الفاصل الزمني للتكييف الأيضي الشائعة التي تعمل أيضا على تشغيل عضلاتك (بما في ذلك قلبك) بقوة ويمكن أن تعزز التعافي ولكن بدون التحميل اللامركزي الذي يسبب وجع العضلات تعتبر رائعة أيضًا، مثل الزلاجات وحبال المعركة ودراجات الهواء.

  1. خذ بعض أيام الراحة من التدريبات الرئيسية مما يعني عدم تمرين نفس العضلات التي تتألم بنفس التدريب الشاق حتى يهدأ الألم. لا يزال بإمكانك استخدام عضلاتك ببعض التدريبات الخفيفة أو حتى تمارين وزن الجسم لتحسين تدفق الدم والتعافي. أو احصل على بعض “الراحة النشطة” من خلال السباحة أو المشي أو ركوب الدراجة. الاستلقاء على الأريكة.
  2. تأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة على مدار اليوم والأسبوع لتزويد جسمك بالمغذيات الكبيرة الأساسية من الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح العضلات واستعادتها.
  3. حمامات الملح الإنجليزية الدافئة تريح عضلاتك المتعبة وتسمح لجسمك بامتصاص معدن العضلات المهم المغنيسيوم ، الذي يشارك في أكثر من 300 عملية أساسية في الجسم، بما في ذلك تقلص العضلات، بما في ذلك القلب.
  4. الحصول على الكثير من دهون أوميغا 3 الصحية في نظامك الغذائي من خلال مكملات الأسماك وزيت السمك والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز سيساعد أيضا على تقليل الالتهاب في العضلات وفي جميع أنحاء الجسم.
  5. ابق رطبا قبل التمرين وأثناءه وبعده. حيث أن الجفاف وحده يمكن أن يساهم في ضعف الأداء وتباطؤ الانتعاش. ليس فقط مع الماء، ولكن مع إلكتروليتات أساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم. ما لم تكن رياضيا شديد المنافسة يتدرب لساعات في الحرارة، يمكنك تجنب المشروب الرياضي الشهير المليء بالسكر تماما مثل الصودا.

هذه النصائح الثمانية لاستعادة العضلات كلها مفيدة ، ولكن أفضل طريقة لتخفيف آلام العضلات هي التحرك.

على الرغم من الانزعاج الأولي من تحريك عضلاتك المؤلمة، فإن التنقل وزيادة تدفق الدم سيساعد على تغذية العضلات المتضررة بدم غني بالمغذيات للمساعدة في إصلاح العضلات.

لذا قبل أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدا، تذكر أنه لا يمكنك التسرع في التقدم. في كثير من الحالات، يمكن أن يؤدي الذهاب إلى وضع الوحش في صالة الألعاب الرياضية إلى زحف الحلزون في اليوم التالي.

كن ذكيا في التدريبات الخاصة بك وامنح جسمك الوقت الذي يحتاجه ليصبح أقوى ويدفع لفترة أطول قليلاً، وسوف يكافئك بالنتائج التي تبحث عنها.

أو يمكنك أن تتشدد وتتجول بشكل مضحك مثل هؤلاء الأطفال الذين يرتدون الجينز الضيق … الخيار لك.

اقرأ أيضاً … ما هي النصائح التي تقيني من ضغط الدم وما هو الحل للأرق وتشنج العضلات؟

اقرأ أيضاً … الخس وما علاقته بصحة البشرة والشيخوخة والشيب المبكر

ما هو رد فعلك؟
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى