قلة النوم ونقصه وماهي علاماته السبعة ولماذا عليك النوم في غرفة باردة ، لماذا نحظى بنوم أفضل في الغرف الباردة؟
درجة الحرارة في الوسط المحيط تؤثر على هرمون الميلاتونين وهو هرمون النوم ويتأثر بالظلمة وعندما يحل الظلام يزداد هذا الهرمون لنغط بعدها بنوم عميق ثم يتحول الى سيروتونين الذي يساعد أيضا على النوم
تساعد الاجواء الباردة على زيادة الميلاتونين كما يساعد هذا الهرمون في تعديل درجة حرارة الجسم ليلاً، من يعاني الأرق تكون درجة حرارته أعلى من الشخص الذي يستطيع النوم، لدى مواجهة اضطرابات النوم والرغبة في تحسين جودة النوم، ينبغي تعديل درجة حرارة الغرفة الى 60-68 فهرنهايت الى 15-20 مئوية
احد الامور التي تؤثر على النوم أيضا النوم على فراش الرغوة المرنة فلا نحبذه، لانه يحتفظ بالحرارة ولهذا تواجه الصعوبة في النوم عليه، فإذا كنتم تحتفظون بأحدها حاولوا إما التخلص منها أو تغطيتها بغطاء جل لأنه يتمتع بمفعول مبرد
يلجأ بعض الناس لاستخدام مراوح التهوية بغرض التبريد والحصول على نوم افضل ولكن يفضل إبقاء النوافذ مفتوحة ولكن طبعا ليس في الشتاء، وكما يفضل بعض الناس كشف أرجلهم خارج الغطاء وهذا يساعدهم على النوم بشكل أفضل
الان سنتحدث عن الهرمون الذي يساعدنا على النوم وهو الميلاتونين، ان توفر كمية كافية من الميلاتونين يساعد على النوم بشكل اسرع ويحسن المزاج ويضبط مستويات سكر الدم ويعزز الوظيفة المعرفية و يعزز قوة الجهاز المناعي ويعد الميلاتونين احد المضادات الفيروسية الفعالة ومضادات الأكسدة وبهذا فان وظيفته لا تقتصر على النوم فقط كما انه يحسن جودة النوم ويساعد على الشعور براحة كبيرة وهناك 3 عوامل أساسية تؤثر على الميلاتونين:
- الظلمة بالنوم في غرفة مظلمة تعزز الميلاتونين بينما يكبح الضوء انتاجه لذا يجب الحرص على اطفاء كامل الاضاءة في الغرفة
- التعرض للحقل الكهرومغناطيسي الذي ينبعث من الهواتف المحمولة والاسلاك التي تكون بجانب السرير لذا عليكم فصل المصباح وغيره من الأجهزة الموصولة في الكهرباء أو شاحن الهاتف الذي يفترض ألا يكون قريباً من السرير لأنه يؤثر على النوم
- تعديل درجة الحرارة لتصبح أقرب إلى البرودة
- وأخيراً، التوتر (الضغط النفسي) لأن فرطه قد يوثر على انتاج الهرمون إلا اننا سنضيف واحداً آخر وهو فيتامين د
عند نقص فيتامين د كما في الحال عند اغلب الأشخاص أثناء الشتاء فإن ذلك يعيق إنتاج الميلاتونين إلى حد كبير، هناك من يظنون أنهم ينالون قسطاً كافياً من النوم، ولكنهم في الحقيقة لا ينامون مدة كافية أو تنقصهم جودةالنوم.
عوامل أخرى التي تدل على أنك تحتاج إلى نوم أفضل أو أطول:
- فقدان الحس الإبداعي، فبعد ان كان لديك خيال واسع ورح إبداعية، لم يعد لديك ذلك الآن.
- فقدان القدرة على التركيز والمتابعة. فانتباهك مشتت بين عدة أشياء وتفكّر طوال الوقت، وتركيزك لا يدوم، وهذا يؤثر على قدرتك على الإنجاز رغم كثرة التفكير، وهذا يعوقك عن الإنتاجية في كثير من الأحيان
- فقدان حدة الذكاء في حل المشاكل والتعلّم, ربما تفكّر كثيراً في المشاكل، ولكنك تواجه مشكلة في حلها والتعرف على أبعادها، وهذا يتعلق بالإبداع والخيال فهما مطلوبان لحل المشكلات وابتكار أفكار جديدة. فعندما يصيبك الإجهاد لقلةالنوم، تقل قدرتك على حل المشاكل رغم كثرة التفكير فيها على مدار الساعة وأنت تحاول النوم.
- التعب بعد الظهر، لنقل أنك في الساعة 3 أو 4 عصراً تحتاج إلى القيلولة. يقول البعض إنك إذا لم تنم جيداً فلن تعوّضك القيلولة. ونحن تختلف معهم، أن القيلولة لمرة أو عدة مرات تعوّضك إذا لم تنم ليلاً.
- زيادة الشهية، أحياناً عندما يشعر الناس بالتعب، يميلون إلى الأكل للحصول على الطاقة، وهذا حقيقي لأنك عندما تكون مُتعباًـ يرتفع الإنسولين وينخفض سكر الدم ويزيد الجوع. ولهذا قد يزيد الحرمان من النوم خطر الإصابة بمرض السكري لأنه يزيد مقاومة الأنسولين سوءاً. ولهذا قد يتناول الناس وجبات خفيفة أكثر من اللازم عندما يصيبهم التعب.
- التوتر: إذا حرمت نفسك من النوم، يرتفع مستوى الكورتيزول وهو هرمون توتر تفرزه الغدة الكظرية. وعند ارتفاع الكورتيزول، يصيبك شعور بالتوتر والعصبية وعدم القدرة على الاسترخاء ويصيبك الخوف وأحياناً نوبات الذعر. وهذا يتعلق بالحرمان من النوم، عندما ترتاح جيداً، لا يصيبك التوتر عادةً. والجدير بالذكر ان فيتامينات ب مفيدة في هذا الشأن، لا سيما عند تناول الخميرة الغذائية.
- الاكتئاب: من الصعب ان يصيبك الاكتئاب إذا كنت مفعماً بالطاقة ونلت قسطاً كافياً من النوم. ولكن إذا كنت منهكاً، فمن السهل أن يصيبك الاكتئاب. وأحياناً يكون ذلك الاكتئاب زائفاً، بل هو تعب وإنهاك جسدي. لذلك وجب التفريق بين الاكتئاب والتعب. ربما كل ما تحتاج إليه هوالنوم، وكما ذكرنا سابقاً ان قلةالنوم تزيد خطر الإصابة بمقدمات السكري. هل كنتم على علم بهذه العلاقة؟
هناك دراسة لأناس ينامون أربع ساعات يومياً لستة أيام متتالية فأصابتهم مقدمات مرض السكري. وهذه حالة مؤقتة، ولكن المغزى ان قلة النوم تدمر سكر الدم فعلياً. وإذا كنت تحاول الدخول في حالة الكيتوزية، فتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، فهذه نقطة شديدة الأهمية، يؤثر النوم أيضاً في الجهاز المناعي، فمن ينامون قليلاً معرضون للمرض كثيراً
وكما ذكرنا ان قلة النوم ترفع مستوى الكورتيزول، وهذا يزيد التوتر.
والكورتيزول يحلّل بروتين العضلات ويحوله إلى سكر، وهذا يسمى “استحداث الجلوكوز” فهو يسرّع تلك العملية، ولهذا يزداد توتر الناس ومستوى الكورتيزول لديهم. وربما ينتج ذلك عن الإفراط في تناول بريدنيزون، وهو كورتزول صناعي من أعراضه زيادة دهون البطن.
فارتفاع مستوى الكورتيزول يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب قلة النوم.
للعلم: يحرق الجسم معظم الدهون في أثناء النوم، هذا إن كنت تنام.
كما تزيد قلة النوم خطر مشاكل القلب، لا سيما إذا كنت تتمرّن بكثافة زائدة.
فإذا كنت تمارس سباق الماراثون أو تمارين الكروس فيت ولا تنام جيداً، فهذا يضر القلب ويزيد خطر الإصابة بالنوبة القلبية، في الأيام التي لا نتام فيها، امش لمسافات طويلة ولا تمارس التمارين عالية الكثافة. ولا تمارس التمارين عالية الكثافة إلا إذا كنت تنام جيداً بالليل.
وإخيراً، قلة النوم قد تؤدي إلى انخفاض معدل الذكاء مما يؤثر سلباً في قدرتك على حل المشاكل.
نحتاج إلى فترة تتراوح بين 6.5 و 7.5 ساعات من النوم بشرط ان يكون عميقاً، لأنه إن كان نوماً خفيفاً، فستحتاج إلى ساعات إضافية، ربما 8 أو 9 ساعات.
اقرأ أيضاً… ماهي الاطعمة التي تحدث تغيير جذري بجسمي إذا تناولتها بانتظام؟
