كيف ابدأ بالكيتو بالشكل صحيح؟ - دكتور بيرج

كيف ابدأ بالكيتو بالشكل صحيح؟ – دكتور بيرج، سنتحدث في هذا المقال عن كيفية بدء الكيتو بداية صحيحة للمبتدئين، في الكيتو نحاول تغيير مصدر الوقود الذي يتغذى عليه الجسم، نريد الانتقال من التغذي على السكر إلى التغذي على الدهون والأنسولين هو الهرمون الذي يحدد هل يحرق الجسم الدهون أم السكر وينبغي إبقاء مستواه منخفضا حتى يحرق الدهون،

لأنه اذا ارتفع سيتجه الجسم الى حرق السكر ببساطة شديدة: قلل الكربوهيدرات وعدد الوجبات وهذا يختلف عن تقليل السعرات الحرارية عندما تقلل عدد الوجبات ستقلل تباعا السعرات الحرارية ولكن ليس هذا هو الهدف

يمكنك تناول وجبات كبيرة مادام عددها قليلا، ما فائدة تقليل عدد الوجبات؟

لأن مستوى الأنسولين يرتفع كلما أكلت ويرتفع كلما أكلت الكربوهيدرات وهدفنا هو خفض مستوى الأنسولين والجمع بين تقليل الكربوهيدرات وتقليل عدد الوجبات مفيد جداً.

ما نوعية الطعام التي عليك تناولها في الوجبات؟

عليك تقليل الكربوهيدرات كلها وهي تشمل السكر، ونقصد بذلك العسل وشراب الاغاف والسكر البني والسكر الابيض وسكر التمر وجميع انواع السكر الاخرى، يمكنك استبداله في وصفات متنوعة باستخدام ما يسمى “السكر الكحولي” وهنالك الكثير من بدائل التحلية عن السكر التي يمكن استخدامها وهذا يعني انه عند ذهابك لشراء الطعام عليك ان تقرأ الملصقات وتتحقق من وجود السكر وعليك ان تتأكد انها اقل ما يمكن

وعليك تجنب الفواكه باستثناء التوت وله ثلاث أنواع وهي: العليق، الفراولة، التوت الأسود ويمكن تناولها بكميات صغيرة مع منع الفواكه الأخرى، والتفاح بالتحديد وعليك تجنب الحبوب، كدقيق القمح الذي يصنع منه الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والمقرمشات والبسكويت.

هناك بديل للحبوب، ألا وهو دقيق اللوز الذي يصنع منه العديد من الأشياء مثل عجينة البيتزا والخبز وغير ذلك، فهناك الكثير من الوصفات البديلة للحبوب.
امتنع عن مصادر النشا ومنها البطاطا.
هناك وصفات كثيرة تتضمن القرنبيط وهي مشابهة للنشا، ولكمها ليست مطابقة له، ولكنها تتيح لك إعداد أكلات مذاقها يشبه البطاطس المهروسة، بل ويمكنك إعداد عجينة بيتزا من القرنبيط، وهي شهية جداً
عندما نقول “ تجنب الكربوهيدرات كلها“، فهناك استثناء وهو الخضروات، بل ينبغي الإكثار من تناول الخضروات، سبعة أكواب على الأقل، وهذا يشمل السلطة أو الخضروات الأخرى مثل الفلفل الحلو والكرنب والقرنبيط الأخضر والكرنب الأجعد (الكيل) وكرنب بروكسيل وفي هذه المرحلة، لا بأس بتناول الجرز والطماطم والبنجر.
نقطة أخيرة بخصوص الخضراوات أنك إذا تناولتها في بداية الوجبة سيكون من السهل تناول سبعة أكواب منها، خلافاً لتناولها بعد البروتين والدهون، لأنها ستشبعك بسرعة.

لذلك، تناول الخضروات أولاً، يمكن تناولها مع باقي الأطعمة في آن واحد، إذا كانت هذه طريقة لزيادة كمية الخضروات في نظامك الغذائي، أما تحب تناول الخضروات أولا، فكثير من الناس لا يتناولون ما يكفي منها

تقدم لك الخضروات فائدتين:

الأولى: تقدم الطعام للميكروبات، ما يؤدي إلى ضبط سكر الدم ورفع الطاقة، وتقدم الكثير من العناصر كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، بل وفيتامين C أيضاً.

فهدفنا هو اتباع الكيتو بطريقة صحيحة وصحيحة تعني ” صحيّة “

الثانية: تناول كمية من البروتين، ليست كمية ضخمة كما في حمية “أتكنز”، بل كمية معتدلة، بناء على حجم جسمك وسرعة أيضك وعمرك، تكون ما بين 3 و 8 أونصات (85 و 226 غراماً).

إذا كنت في سن 18 عاماً وتمارس الرياضة بكثافة فستحتاج إلى كمية بروتين أكبر، دون الحاجة إلى استخدام الميزان، تناول كمية بروتين بحجم كف يدك، تزيد أو تنقص قليلاً

لتبسيط الامور: نوع البروتين:

اللحوم المختلفة والسمك والدجاج والمأكولات البحرية والبيض والجبن، ما لم تكن تعاني الحساسية أو أي مشاكل حادة في الأمعاء والمكسرات أو زبدة المكسرات،

احرص عند شرائك زبدة الفول السوداني أو غيرها على ان تقرأ المكونات للتأكد من عدم وجود سكر مضاف فلا بد من خلو هذه المنتجات من السكر فاللانشون أحيانا يحتوي على دكستروز (سكر العنب) ويحتوي اللحم المقدد أحيانا على سكر مضاف، فاحرص على خلو البروتين من السكر المضاف

بخصوص ترتيب أكل البروتين، ابدأ بالخضراوات (السلطة) وبعدها تناول البروتين، من المهم ألا يكون البروتين خاليا من الدهون أو منخفض الدهون، حاولوا تناول البروتين الذي يحتوي على كثير من الدهون لأن هذا سيساعد على ضبط مستوى الأنسولين،

اما عند تناول بروتين منخفض الدهون او خال منها مثل مسحوق البروتين بالأخص بروتين مصل اللبن يرتفعا الانسولين ارتفاعا كبيرا، خلافا لتناول اللحم أو السمك أو الحبن الأبيض الغني بالدهون، وهذه النقطة هامة جدا بخصوص البروتين

الثالثة: هذه حمية عالية الدهون وهذا يعني عالية السعرات الحرارية، تحتوي الدهون على أكثر من ضعفي السعرات الحرارية الموجودة في البروتين والكربوهيدرات، من ناحية السعرات الكيتو حمية عالية السعرات،

عندما تتناول البروتين فأنت بالفعل تتناول كمية كبيرة من الدهون لأن البروتين دائما يحتوي على الدهون ومع ذلك يمكنك إضافة المزيد من الدهون كالأفوكادو والزبدة لطهو الطعام فيها أو إذابتها ووضعها على الخضراوات وهذه فكرة سديدة لأن الخضراوات تحتوي على مواد كيميائية طبيعية تذوب في الدهون وهي مفيدة للجسم بل ومضادة للأكسدة وتسمى “المواد الكيميائية النباتية”،

وإضافة زيت الزيتون أو الزبدة على السلطة يساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الوجبة ولهذا من المفيد الجمع بين هذه العناصر، الزيتون او زيت الزيتون مفيد جدا وكذلك زيت جوز الهند، بعض تلك العناصر يندرج في فئة الدهون كالمكسرات مثلا او ما كان نصفه من الدهون والنصف الأخر من البروتين مع قليل من الكربوهيدرات،

يحتوي الجبن على بروتين ودهون ويحتوي البيض على بروتين ودهون فكثير من الاطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على الدهون أيضاً وهي مزيج من البروتين والدهون

عند بدء الكيتو يتناول الناس غالبا المكسرات أو الجبن بعد الوجبة لزيادة الشعور بالشبع ولهذا ينصح بتناول الدهون في نهاية الوجبة ولكن يمكن تناولها خلالها، وهنالك بعض الدهون عليك تجنبها ومنها زيت الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وحتى زيت العصفر أو دوار الشمس ينبغي الحذر وعدم الإكثار منهما فهي زيوت معدلة وراثيا وتحتوي على مواد كيميائية ومشكلتها انها تسبب الالتهاب بشكل كبير،

صحيح انها دهون لكنها من النوع الضار وهي موجودة في صلصة السلطة والكثير من المنتجات الأخرى كالمايونيز لذلك عليك ان تبدأ بقراءة الملصقات و اختيار المنتجات الصحية فقط

تحدثنا عن نوعية الطعام عموما والأن لنتحدث عن تقليل عدد الوجبات، ننصح بالجمع بين الصيام المتقطع والكيتو لخفض مستوى الأنسولين للمستوى الطبيعي

القاعدة هي:”لا تأكل حتى تجوع” سنوضح معنى الجوع، أنك احيانا تشعر بالجوع لكن طاقتك مازالت عالية وتشعر أنك على ما يرام ومزاجك معتدل هنا عليك التغلب على ذلك الشعور وهنالك فرق بين الجوع والعادة فبعض الناس اعتادوا الاكل حتى و ان كانوا لا يشعرون بالجوع لظنهم أنهم لم يشبعوا بالمقدار المطلوب ولا يشترط ان تشعر بالشبع طيلة الوقت لا تأكل حتى تجوع والجوع الحقيقي يجعلك تشعر بالرغبة الشديدة في الأكل أو الضعف او الترنح او سرعة الغضب وهذا هو الجوع الحقيقي لا الجوع الخفيف المؤقت
من الافضل ان لا تتناول وجبة الافطار: من الممكن تحقيق ذلك إما بالتدريج عن طريق تأخير موعد الإفطار شيئا فشيئا او بالامتناع عن الافطار مباشرة وشرب القهوة بالزبدة بدلا منه بوضع ملعقة كبيرة من الزبدة عليها او بعضا من زيت MCT (الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقة) وهذا يفيد كثيرا في إنتاج الكيتونات التي تعالج الدماغ وتمنحك شعورا بالشبع خلال انتقالك لمرحلة فرط الكيتونات (الكيتوزية) أي حرق الدهون

لأن الكيتونات منتوجات ثانوية لحرق الدهون إذا اضفت زيت MCT فهذا يحفز إنتاج الكيتونات فورا ويجعل هذا الانتقال مريحا اكثر لا سيما فيما يتعلق بالوظائف الادراكية لذلك زيت MCT مفيد، اذا تناولت القهوة مع هذين المصدرين من الدهون فسيكون من السهل جدا عدم تناول وجبة الإفطار

الجدير بالذكر أنه في قرابة الساعة 8 صباحاً يحدث تغيير في مستوى هرمون الكورتيزول وقد يرتفع وحينئذ قد ينتابك لنصف ساعة شعور مؤقت بالرغبة في الأكل السبب هو تغير مستوى الكورتيزول الذي يحفز شهيتك، تجاهل هذا الشعور لا تتناول وجبة الإفطار

لا تتناول وجبات خفيفة خلال اليوم: هذه خطوة هامة جدا لان الوجبة الخفيفة و إن كانت منخفضة السعرات ستجعلك تشعر بالجوع فالأكل يحفز الجوع لاسيما إذا تناولت وجبة خفيفة فاحرص على عدم تناول أي وجبات خفيفة و اذا راودتك نفسك لتناول وجبة خفيفة فهذا لأنك لم تتناول ما يكفي من الدهون في الوجبة السابقة،

لذا عليك في الوجبة التالية أن تضيف المزيد من الدهون حتى تتحمل الانتظار بين الوجبات فمن المهم إضافة المزيد من الدهون إلى الوجبة لزيادة التحمل فهناك الكثير من الأشياء يمك تناولها بين الوجبات، فيمكن شرب الماء أو الشاي أو القهوة أو أي مشروب خال من السكر ولا بأس من تناول مكملات الفيتامينات وهناك الكثير من التفاصيل لسنا بصدد ذكرها الأن لأننا نتحدث عن الأساسيات فقط،

لنقل أن الوجبة الأولى في الظهيرة (12 مساء) لا تشغل تفكيرك بالسعرات الحرارية فنحن لا نحاول تقليلها بل تناول وجبتك الأولى و احرص على أن تحتوي على ما ذكرناه سابقا ثم تناول وجبتك الثانية في السعاة 6 مساءً هذا يمنحك 6 ساعات للأكل و 18 ساعة من الصوم بشرط ألا تتناول وجبات خفيفة ولهذا تأثير هائل فهذا البرنامج سيعود عليك بالكثير من الفوائد.

الوسوم