ما هو افضل نظام صحي للريجيم | وماذا عن حمية البحر المتوسط والديتوكس والبرازيل ، سنتكلم في مقالنا هذا عن الاكل الصحي، وهو موضوع ضخم على الرغم انه يبدو سهل الا انه في الواقع معقد للغاية لذا قد رأينا أنه من الأفضل أن تركز على ما سنخبرك به
بالبداية ابدأ بالتساؤل عن ما تريد تحقيقه، خسارة الوزن ام التقليل من الافراط في الاكل ام الاكل الصحي ام حياة صحية أطول إذاً فما يهمك هو الصورة العامة ونود الاشارة ان الاكل هو مجرد سلوك وحيد في السلسلة الصحية
فالتمرين البدني المنتظم يؤدي الى تحكم أفضل بالضغوطات النفسية ونوم افضل وهو ما يقود الى خيارات غذائية أفضل بالتالي الى طاقة اكبر واحتمالية اقل للإصابة بأمراض مزمنة وهكذا
اما اذا كنت تسعى الى ان تنقص وزنك، فنظريا ذلك سهلا لا تأكل كثيرا وتحرك أكثر من المعتاد ولكن المشكلة تكمن في إبقاء ميزان السعادة متزناً على أرض الواقع
ففي الدول المتقدمة نحن محاطون بأطعمة رخيصة الثمن لا حصر لها ذات سعرات حرارية مرتفعة و مذاقات متنوعة وأحجام هائلة
اما الطرف الاخر من معادلة الميزان النشاط العالي فلقد تغيير أيضاً، حيث أن جيلنا الحالي يعاني كثيراً من جراء داء الجلوس ومشاهدة التلفاز ليلاً والتنقل من و إلى العمل وألعاب الفيديو المذهلة و الأرصفة المتحركة
والكثير منا الان يعمل في وظائف معرفية فثقافتنا تدفعنا نحو الازرار السهلة بدلاً من جعل يومنا صعباً أما في الطرف الاخر من المعادلة من الضروري أن لا نغفل عن روعة الطعام فالطعام يجمع العوائل ويبني العلاقات ويمدنا بالصحة
لنبدأ بأكثر سؤال حول الأكل، ماهي أفضل حمية لخسارة الوزن؟
ربما سمعتم عن حمية الديتوكس او نظام السوبر فود ناهيك عن ان مشاهير هوليود بدأوا باتباع نظام معين وليس هنالك بحث يدل على ان هنالك نظاما غذائيا تجاريا يعد هو الافضل والشيء الوحيد الذي يضمن نجاح سير النظام هو مدى الالتزام بكل تبعات النظام الذي تختاره
فإن مجتمعنا لا يزال يتأرجح ما بين حمية وحمية بحثاً عن تركيبة سحرية ولكن السر لا يكمن في التركيبة إنما في النسق بدلا من اتباع نظام غذائي معين بحذافيره يخبرنا العلم ان نختار الحمية التي نحبها أكثر من غيرها بحيث نستفيد منها
في 2015 كانت ابحاث مؤسسة كوكرين الطبية تبحث في العوامل التي من شأنها أن تتسبب في نجاح الحميات التجارية ولم تكن التقليل من الكربوهيدرات او الدهون لكن كانت في التنظيم والدعم المعنوي الشخصي الحميات الغذائية هي مجرد قواعد في الأكل ولا تؤثر على نسقنا الغذائي
وكما يدعوها الاقتصاديون جهاز الالتزام مع ادراك الناس ان ما يفعلونه تحسين قدرتهم في التحكم بمستقبلهم غير منطقي ويعد اندفاعاً فحسب فبدلاً من البقاء على وضع الطيار الآلي فإن الحمية تنبهك من خلال النسق الغذائي باتجاه خيارات محددة في الاكل وفي الغالب تقلل من الافراط في الاكل
كل الانظمة الغذائية التجارية تمتلك تركيبتها السحرية وهو ما نسميه بالمغذيات (ماكرونيوتريتس) فمثلا كربوهيدرات اقل وبروتين اكثر ودهون اقل وهكذا وعادة ما تكون لديهم أسباب لتعليل طريقتهم
فمثلا يمكنك ان تأكل كرجل الكهف او استخدام نظام التسجيل أو المعلبات او حتى متابعة أطباء مشهورين في هذا المجال او حتى غير ذلك والرسالتان اللتان نود توجيههما بشأن المغذيات هما
اولا الناس تبذل الكثير من الوقت والجهد وهم يركزون عليها
ثانيا المسألة مسألة نوعية وليست كمية
الكربوهيدرات يمكن ان تكون صحية في صيغتها المعقدة، فواكه وخضراوات وبقوليات والحبوب الكاملة وليست صحية جدا في صيغتها البسيطة مثل السكر المصفى والنشا المعالج ولكن يجب ان نكون منصفين الكربوهيدرات لها مذاق هائل ومجتمعنا عادة ما يميل الى تناولها بكثرة
لذلك فإن الناس الذين يقللون مقدار ما يتناولونه يوميا تميل أجسامهم بأن تخسر بعض الوزن إلا أنه عندما ندرس نتائج فقدان الوزن النسبية في بحث منهجي في عام 2014 للدكتور سيليست ناود وزملائه لاحظوا فيه العلاقة ما بين الوزن ومؤشرات القلب و الأوعية الدموية على الأناس الذين يتبعون الحمية قليلة الكربوهيدرات
ولقد استمرت لمدة سنتين وكانت المحصلة انه ليس هناك فرق مقارنة مع حمية تقليل الوزن المعتدلة ولكن ماذا عن حمية تقليل السكريات؟
إذا كنا سنصف كلمة السكر بكلمة واحد فقط فستكون “مخادع ” فالكثير والكثير من السكريات قد وجدت طريقها إلى أنظمتنا الغذائية اليومية حيث ان الكثير من المشروبات تحتوي على ما لا يقل عن 8 ملاعق من السكر
فمتوسط ما يتناوله الفرد الامريكي من السكر هو 20 ملعقة شاي و أغلب هؤلاء الأشخاص هم المراهقون وهذه الأطعمة حلوة فعلاً ولكن الوضع يتشابه مع الاطعمة التي نظنها صحية
مثل حبوب الافطار و ألواح الجرانولا ( الشوفان المحلى) وعصائر الفواكه عندما تساهم الزيادة في السكر في ارتفاع السعرات الحرارية فهنا يمكن ان نقول ان هنالك مشكلة وهو انذار حقيقي
فعندما يتم فحص مريض تظهر لديه مقدمات واعراض مرض السكري أول ما يقومون به هو إسقاط السكر من نظامهم الغذائي إلا أنه نظرنا لتجارب الوقاية من السكري فإن القليل منها يشير الى اهمية التقليل من السكر
بينما الاغلب تشدد على أهمية النسق الصحي و ان يكون الفرد نشيطا لنصف ساعة يوميا لنقل ان 5-7% من الوزن يقل عند التقليل من تناول الدهون المشبعة وزيادة الطعام الذي يحتوي على الالياف وهو ما يقلل من نسبة الإصابة بالسكري بنسبة 58%
ماذا عن الاطعمة قليلة الدسم؟
القصة المأثورة قد تغيرت عن الدهون من ان كل الدهون مضرة إلى أن الموضوع يتعلق بالاستمرارية، لدينا أمثلة عن:
الاطعمة على الدهون الغير مشبعة:
الوجبات السريعة المقلية والكثير من الأغذية المعلبة ولكن ليست مفيدة ويجب ان نقلل من استهلاكنا لها
الدهون المشبعة:
وغالباً ما تكون في الألبان واللحوم الحمراء والنباتات الزيتية مثل جوز الهند أو النخيل
ويمكن القول بأنها ليست جيدة عند الإكثار منها ولكن جيدة عند الاعتدال فيها ثم هنالك الدهون الاحادية الغير مشبعة او (موفا)، حمية البحر المتوسط تعتمد بشكل كبير على الموفا، فالافوكادو، وحبوب المكسراتـ وزيت الزيتون، الشوكولا الداكنة وهو ما يعطي فوائد صحية.
أخيراً لدينا (بوفا)، أو الدهون المتعددة الغير مشبعة، وهي تعد أكبر جزء في سلسلة الدهون وتوجد في الأسماك الغنية بالزيوت، والتجارب الماضية تظهر بأن هنالك تراجعاً في المؤشرات المتعلقة بالقلب، بينما التجارب الأحدث ليست متفائلة كثيراً حيث ان التحاليل تشير أنه لا تزال لا توجد مضار وهناك فوائد بسيطة،
لذلك فإن ما اقترحه هو تناول وجبتين في الأسبوع في البوفا، يبدو بأن الناس يؤدون أفضل عندما يستبدلون الدهون المشبعة بدهون الموفا والبوفا.
ماذا عن الحميات ذات البروتين العالي؟
المسألة تعتمد على النوعية أكثر من الكمية، فالبروتين يأتي في علب مختلفة بتأثيرات مختلفة على الصحة، فمقارنة لحم كثير الملح مع شريحة سمك سلمون أو العدس أو حتى حفنة من اللوز،
أكثر المعلومات تشير أنه إذا تناولت البروتين الصحي ( اللحوم البيضاء و أنواع المكسرات والأسماك ) فسيكون عطاؤك أكثر ولا سيما اذا ما توزعت على اليوم كامل وخصوصاً في وجبة الافطار،
هناك أيضاً بعض الحميات التي تكون نتائجها جيدة على الاشخاص الذين يعانون من أمراض، فعلى سبيل المثال حمية الداش تخفض ما بين 5 – 11 ملم من الزئبق أ انخفاض نسبة السكر في الدم في مؤشر النظام الغذائي
يخفض (آي ون سي) وهو مقياس السكر في الدم، مع مرور الوقت في الاشخاص الذين يعانون من مرض السكري بنسبة 0.5%، الكثير من المرضى يعانون من ارتفاع في نسبة الكولسترول
وقد قام مؤخراً د. ديفيد جنكينس وزملائه في جامعة تورنتو بإظهار أنه يمكنهم خفض نسبة الكولسترول بنسبة 35%، باتباعهم لحمية البورتفوليو (قليلة الدهون المشبعة وكثيرة الألياف) وأغلب المعلومات عن النظرية النباتية جاءت من دراسات الأتراب أو ما تسمى بالتعرض أيضاً.
هنالك جلسات عشوائية تشير إلى أن يؤدون أفضل بها، من الصعب ان لا تستنتج أن الحمية التي ترتكز على النباتات والطعام غير معالج هي حمية ذكية، وبالطبع فإن الكثير من الناس يقومون باختيار مميز وهي أن العبء يقل على كاهل كوكبنا كل ما زاد عدد الاشخاص النباتيين .
هنالك طريقة للتفكير بكل هذا وهي بالتعقيب على حمية البرازيل التوجيهية الغذائية، وفيها قد حولوا توجههم من تمام التنوع في المغذيات إلى نظام أكثر تقبلاً، وإذا نظرنا للموضوع عن بعد نحن نفضل شراء الأطعمة المعالجة والمعلبة التي يمكن أكلها في أي مكان،
ويمكن ان يكون الطعام صحياً أكثر ويقوي العلاقات بين الافراد عن طريق إعداد الوجبات بين أفراد العائلة والأصدقاء.
إذاً ليس هنالك تركيبة سحرية أو حمية مطلقة الفعالية؟
الاجابة هي نعم، لأنني نرى بأن الحمية متعلقة بالثقافة أكثر من غيرها، وكذلك العادات البسيطة، فالحمية لا تركز على خسارة الوزن ولكنها تركز على المحصلات الصحية مثل التقليل من ظهور مرض السرطان وأمراض القلب والأمراض العقلية، وزيادة العمر المتوقع.
واستناداً للأدلة فإن أفضل حمية هي حمية البحر المتوسط، فبدلاً من اتباع قواعد في الأكل والالتزام بثوابت في الغذاء، الأمر يتعلق أكثر بالاعتدال في تناول لحوم أقل، وخضراوات أكثر، وفواكه في التحلية،
وهذا النوع معني أكثر بأقسام الخضراوات والفواكه في المحلات أو البقالات التي تبيع منتجات جزر البحر المتوسط يطلق عليها اسم حمية البحر المتوسط ولكنها في الحقيقة أسلوب حياة
ففي تلك المنطقة يكون الأفراد كثيري النشاط وتكون وجباتهم معتدلة ويحظون بدعم اجتماعي جيد فيما بينهم.
سنكمل الان الحديث عن التحول من الحميات الغذائية إلى السلوكيات الصحية وذلك بالنظر إلى المركز الوطني (إن دبليوسي آر) للتحكم بالوزن التي تؤثر على طريقة آكلنا حيث يقوم المركز بتوزيع استبيان سنوي على اكثر من 10000 شخص، بحيث يكون عدد النساء اكثر من الرجال
للأشخاص الذين خسروا بعض الوزن وحافظوا على ذلك لما يزيد عن سنة، ومن غير المفاجئ أن 98% قد اجروا بعض التغييرات على ما يتناولون بينما قام 94% بزيادة النشاط والحركة في جداولهم
ولكن لم تكن هنالك تركيبة واحدة، فلقد قام الأغلب بحصر الأكل الذي يتناولونه بحساب السعرات الحرارية، أما البقية فقد استمروا في أكلهم المعتاد ولكن قللوا الكميات فحسب، 70% منهم يتناولون وجبة الإفطار، الغالبية يشاهدون التلفاز لأقل من 10 ساعات ويأكلون ثلاث مرات فقط من خارج المنزل أسبوعياً
وبشكل عام فإن هؤلاء الناس يمارسون الأنشطة البدنية لأكثر من نصف ساعة يومياً ويبلغ متوسط ما يمارسونه ساعة تقريباً وفي الغالب تكون مشياً، وتقريبا أجمع جميع من شارك في الاستبانة بأن خسارة الوزن ترفع مستويات الطاقة وحركة الجسد وتحسن المزاج وتزيد الثقة بالنفس والصحة الجسدية.
الملاحظة الدورية خطوة بالغة في الأهمية، خسارة الوزن أمر مهم ولكن الجزء الصعب هو في المحافظة على الوزن الجديد لما لا يقل عن 80% من أشخاص بيننا، زن نفسك واستخدم هذه الطريقة كمنبه لك لخياراتك في تناول طعامك اليومي،
ومثال على ذلك أن 75% من الاشخاص الذين كانوا عينة في دراسة مركز التحكم الوزن يقيسون وزنهم أسبوعياً، بينما 36% منهم بشكل يومي وينظرون لمسألة الوقوف على الميزان على أنها محاكمة لإيقاف زيادة الوزن، حيث أن الوقوف على الميزان يومياً يخفض من احتمالية زيادة في الوزن بما متوسط 2 – 3 كغ أو 5 أرطال
كذلك من الأمثلة على الملاحظات المنبّهة مذكرة الطعام حتى ولو كانت لأسبوع فقط وقد أصبحت أسهل اليوم مع وجود التطبيقات، عادة يتجاهل المرضى التدوين فيها لأنهم يظنون الموضوع بسيط ولكن مشاهدة ما الذي أكلته قد يضاعف من خسارتك الوزن،
ولهذا فأنا أعتقد أن الوعي بهذه الأمور في متناول اليد فقد يكون ما تتناوله وقد يكون بقياسك لوزنك ولكن يجب علينا معرفة أن الحياة فوضوية أيضاً، ولكي نستمتع بها فإننا نحتاج للمرونة فببساطة انت تشعر بأنك جيد إذا أكلت جيداً
ولهذا فأننا أحبذ فكرة البدء بتغييرات بسيطة أو ما أسميه بالقرصات أو ربما تغيير شيء تفعله كثيراً، فعلى سبيل المثال تناول الإفطار أو الوجبات الخفيفة أو المشروبات
يمكنك مثلاً أن تستبدل حبوب فطورك المعتادة ببعض دقيق الشوفان أو رقائق القمح أو حفنة من اللوز بدلاً من كيس رقائق البطاطس أو ربما شرب الماء بدل ما تشربه من مشروبات ملونة، أن هذا لا يبدو مغرياً ولكن د. مايك أخصائي تغذية وقد يتمكن من شطب رطل من وزنك أسبوعياً أو ربما أكثر كما أنه قد يجعلك تشعر بتحسن
ومن منظور آخر، الإضافة بدلاً من النقصان، لذلك فإن د.شيري باجوتو وزملاؤها قاموا باختيار عينة عشوائية من الأفراد المعرضين للإصابة بمتلازمة الأيض ووزعوا إما على جمعية القلب الأمريكي للحمية او في المقابل باتباع نصيحة سهلة وهي زيادة الألياف يومياً بمقدار 30 غرام
فمثلاً امتطاء عربة نخالة القمح ثم زيارة مدينة الفوليات وأخذ بعض التوت، كلتا المجموعتين خسرت وزناً إلا أن مجموعة الجمعية خسرت وزناً أكثر بفارق بسيط وكذلك فإن نتائج كلا المجموعتين انعكست بشكل ايجابي على وظائف الجهاز الدوري
يمكن القول أننا نحبذ فكرة إدراج الطعام الصحي بدلاً من تطويق الأطعمة أو إقصائها كما انه هناك مصادر تشير أن الشعور بالتخمة أو الإحساس بالامتلاء لا ينحصر فقط على السعرات الحرارية مكتسبة،
فالسعرات الحرارية المكتسبة من البروتينات والألياف تجعلنا نشعر أكثر امتلاء، ومن زاوية أخرى فإن الدعم الاجتماعي بمقدوره أن يساعدنا في عادات أكلنا
في دراسة أخرى لتقويم العادات الغذائية إما بمفردهم او مع 3 أصدقاء فأكثر أو مع أفراد العائلة لدعمهم في تقويم العادات في 10 أشهر وفي المحصلة فإن النسبة كانت 24% للأفراد ثم أصبحت 66% بعد الحصول على دعم الأهل والاصدقاء
وفي موضوع الدعم فإن تواصلك مع أخصائي تغذية حتى ولو كان عن طريق الانترنت من شأنه أن يساعد لأنهم يمتلكون ما يعرف بالجينيس بار لأكلك والحيوية هي الأخرى نقطة مهمة في سياق الأكل والتغذية
حيث تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشيطين وإن كانوا يعانون من السمنة ، يعيشون أطول من الاشخاص الهزيلين كثيري الجلوس، لذلك فإن بعض المرضى يقولون بأنهم نشيطين ولكن هذا لم يكن ناجحاً في خسارة الوزن
سحب السعرات الحرارية من خلال حمية معينة ولكن أظن أنه من المهم أن نعرف أن الدراسة تظهر أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم أكثر نجاحاً من غيرهم يمتلكون قدرة أكبر في تثبيت وزنهم
آخر نقطتين نود تناولهما في موضوع التغذية الصحية، تركزان على الأداء المتواصل، والسلوك بما أنه من الصعب الالتزام بالحميات القاسية، فالكثيرون يحوّلون تركيزهم من الفرد نفسه إلى ما يحيط بالفرد
فتغيير البيئة المحيطة بنا من شأنه أن يجعل اختياراتنا صحيحة يوماً بعد يوم ونسمي هذا الفعل بهندسة اتخاذ القرارات وهو يضم نوعين مما أسميه بالوكزة التوعوية
أولا يجب إدراك حقيقة هي أن عالمنا مليء بمستقطبات الطعام الغير صحي والأكل المفرط، الأنواع الجذابة على طاولة المحاسب في المتاجر بأحجام الهائلة لتسويقها وكما أشار د. براين وانسينك أن أكثرنا لا يفرط في الأكل بدافع الجوع
ثانياً ما الأشياء التي تنبهك أنت شخصياً؟
نحن كائنات روتينية حيث أننا نميل إلى فعل العادات نفسها في كل أسبوع وكل منا يمتلك عادات معينة وأكل محدد، مثلاً المعجنات على طاولة المحاسبة في مقاهي القهوة أو ربما وقت معين مثل الساعة 11 أو 3 أو 10
الإجهاد المتوقع وكما ذكر وينكينسون بأن الخيار هنا هو إعادة هيكلة الأفعال الصغيرة التي تغير عقلية الشخص من اللامبالاة بفرط الأكل إلى اللامبالاة بأن طعامه أصبح أفضل، ربما عن طريق إعادة تصميم مطبخك فعندما تترك بسكويتاً على الرف ففي الغالب لن يلبث طويلاً
فكذلك الأمر ذاته لو وضعت الفواكه أو بعض الخضراوات على الرف ، كذلك اقتناء أكواب وأواني أصغر من السابقة والتقليل من عدد الأواني الكبيرة وأيضاً عدم الأكل من الكيس مباشرة منبه بسيط للامبالاة في الأكل
إعادة هيكلة الأفعال تفترض معرفة الذات، فإذا كنت مثلا من القوارض الليلية أو كنت ممن يأكلون بعاطفة
آخر الطرق المتبعة هي السلوك 20/80، هذا السلوك يفترض أن 80% من خياراتك في الأكل صحية وبقية 20% ليست عالية السعرات، وذلك لأنه يجب أن تمتع نفسك كأن تأكل قطعة من الشوكولا الداكنة أو وجبة من الخارج أو حتى قطعة كعك
فنحن في هذا لوقت طويل لذلك يجب أن لا تبحث عن المثالية ولكن عن الاستمرارية ، لذلك يجب ان لا نبحث عن المثالية ولكن عن الاستمرارية
وفي النهاية يمكن ان تفكيرك اختلف قليلاً او كثيراً حول كيف يفترض بنا أن نأكل وبدلاً من اتباع جداول الحمية الجاهزة، تذكر ان ملف السلوكيات والتغييرات البسيطة بدلاً من الكبيرة والطعام البسيط في مكوناته بدلاً من كثير من التنوع والمعالج
وتناول العشاء في المنزل، وكذلك هو الحال مع الوعي الذاتي وقلل من اعتمادك على إرادتك واجعل المنبهات الأسبوعية هي ما تدفع بها اللامبالاة وتقربك التغذية صحية أكثر
وأخيراً نود أن نلفت الانتباه أن نكون صحيين أياً كان حجمنا فكثيراً ما يصادفنا أناس يريدون خسارة بعض من وزنهم وذلك لأن السمنة تعد عامل مهماً للكثير من الأمراض
اقرأ أيضاً… ما هي حمية داش ولماذا يعتبرها الأطباء أحد أفضل الأنظمة الغذائية؟
اقرأ أيضاً… كيف ابدأ بالكيتو بالشكل صحيح؟ – دكتور بيرج
