أفضل ثمانية طرق لتقليل آلام العضلات ، يمكن أن يحدث هذا سواء كنت تمارس الرياضة منذ سنوات أو بدأت للتو في ممارسة الرياضة.
يبدأ عادة في الظهور في اليوم التالي ولكنه عادة ما يزداد سوءا ويبلغ ذروته في اليوم الثالث، أو حوالي 48 ساعة بعد التمرين. اعتمادا على شدة ومدة التعرض للتمرين، يمكن أن يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام حتى يتبدد أو حتى 5-7 أيام في الحالات الأكثر خطورة.
بشكل أساسي، ألم العضلات وتيبسها هو الانهيار المجهري للألياف العضلية التي تسبب الالتهاب والألم وتورم العضلات، مما يؤدي أيضا إلى زيادة الضغط حول المفاصل المحيطة.
لسوء الحظ، يعتقد الكثير من الناس أن عدم القدرة على المشي أو رفع ذراعيك بعد التمرين في اليوم التالي يعني أنك حصلت حقا على تمرين رائع ومن المؤكد أن النتائج ستتبع.
يشير آلام العضلات إلى أن تحطمت أنسجة العضلات وهي بداية عملية بناء العضلات، لكن الألم ليس المؤشر الذي يجب عليك استخدامه لتقييم التدريبات الخاصة بك. أو حتى شيء يجب عليك متابعته لترى التقدم.
إذا لكمك شخص ما على ذراعك 100 مرة، فمن المحتمل أن تكون ذراعك تؤلمك في اليوم التالي ولكنه لن يفعل أي شيء لتقوية ذراعك أو تقويته.
أفضل طريقة لتتبع تقدمك في التدريبات الخاصة بك هي الأداء والتعافي، داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها. اعمل على تغيير تمارينك الخاصة كل بضعة تمرينات برفع عدد المرات، أو رفع رطل واحد أكثر من التمرين السابق، أو إبطاء الجزء الشاذ أو خفض التكرار.
هذا الجزء الخافض الشاذ هو في الواقع ما يسبب تلف ألياف العضلات المجهري وألم العضلات وتيبسها الذي تشعر به في الأيام التالية.
لكن تذكر أن التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية تهدف إلى تحسين نوعية حياتك خارج الصالة الرياضية لتعزيز نمط حياة صحي نشط.
لذا ، فكر أكثر في تحفيز عضلاتك وليس القضاء عليها:
- للوقاية من آلام العضلات ، حاول ألا تفعل الكثير في وقت مبكر جدا، واستخدم أي برامج تمارين بسهولة، سواء كان ذلك رفع الأثقال أو الجري أو الرياضة الترفيهية المفضلة لديك. مهما كان روتين التمرين الذي تبدأه، فقط قم بنصف حجم التمرين في الأسبوع الأول لتعريف عضلاتك على التمارين.
- الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين والإطالة بعد التمرين لإزالة حمض اللاكتيك والمنتجات الثانوية الأيضية من عضلاتك للمساعدة في عملية التعافي.
- أداء المزيد من برامج التمرين الوظيفية التي لا تساهم في ألم العضلات بنفس القدر، مثل تدريب الجسم بالكامل، (حيث تقوم بتمرين بتنمية العضلات في كل تمرين ولكن مع حجم عمل أقل لكل مجموعة عضلية في كل تمرين.) وهذا يسمح لك بالتدريب في كثير من الأحيان، مع الاستمرار في القدرة على الحركة في اليوم التالي
على عكس التدريب لكمال الأجسام وطرق 1-2 للمجموعة العضلية فقط مثل الساقين لمدة ساعة أو أكثر في كل تمرين، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع، لأنك تحتاج إلى أسبوع تقريبا للتعافي وتدريبهم مرة أخرى.
تمارين التدريب الفاصل الزمني للتكييف الأيضي الشائعة التي تعمل أيضا على تشغيل عضلاتك (بما في ذلك قلبك) بقوة ويمكن أن تعزز التعافي ولكن بدون التحميل اللامركزي الذي يسبب وجع العضلات تعتبر رائعة أيضًا، مثل الزلاجات وحبال المعركة ودراجات الهواء.
- خذ بعض أيام الراحة من التدريبات الرئيسية مما يعني عدم تمرين نفس العضلات التي تتألم بنفس التدريب الشاق حتى يهدأ الألم. لا يزال بإمكانك استخدام عضلاتك ببعض التدريبات الخفيفة أو حتى تمارين وزن الجسم لتحسين تدفق الدم والتعافي. أو احصل على بعض “الراحة النشطة” من خلال السباحة أو المشي أو ركوب الدراجة. الاستلقاء على الأريكة.
- تأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة على مدار اليوم والأسبوع لتزويد جسمك بالمغذيات الكبيرة الأساسية من الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح العضلات واستعادتها.
- حمامات الملح الإنجليزية الدافئة تريح عضلاتك المتعبة وتسمح لجسمك بامتصاص معدن العضلات المهم المغنيسيوم ، الذي يشارك في أكثر من 300 عملية أساسية في الجسم، بما في ذلك تقلص العضلات، بما في ذلك القلب.
- الحصول على الكثير من دهون أوميغا 3 الصحية في نظامك الغذائي من خلال مكملات الأسماك وزيت السمك والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز سيساعد أيضا على تقليل الالتهاب في العضلات وفي جميع أنحاء الجسم.
- ابق رطبا قبل التمرين وأثناءه وبعده. حيث أن الجفاف وحده يمكن أن يساهم في ضعف الأداء وتباطؤ الانتعاش. ليس فقط مع الماء، ولكن مع إلكتروليتات أساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم. ما لم تكن رياضيا شديد المنافسة يتدرب لساعات في الحرارة، يمكنك تجنب المشروب الرياضي الشهير المليء بالسكر تماما مثل الصودا.
هذه النصائح الثمانية لاستعادة العضلات كلها مفيدة ، ولكن أفضل طريقة لتخفيف آلام العضلات هي التحرك.
على الرغم من الانزعاج الأولي من تحريك عضلاتك المؤلمة، فإن التنقل وزيادة تدفق الدم سيساعد على تغذية العضلات المتضررة بدم غني بالمغذيات للمساعدة في إصلاح العضلات.
لذا قبل أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدا، تذكر أنه لا يمكنك التسرع في التقدم. في كثير من الحالات، يمكن أن يؤدي الذهاب إلى وضع الوحش في صالة الألعاب الرياضية إلى زحف الحلزون في اليوم التالي.
كن ذكيا في التدريبات الخاصة بك وامنح جسمك الوقت الذي يحتاجه ليصبح أقوى ويدفع لفترة أطول قليلاً، وسوف يكافئك بالنتائج التي تبحث عنها.
أو يمكنك أن تتشدد وتتجول بشكل مضحك مثل هؤلاء الأطفال الذين يرتدون الجينز الضيق … الخيار لك.
أفضل طريقة لبناء العضلات مع حرق الدهون في نفس الوقت!
قد يتسائل البعض هل من الممكن يا ترى أن نحافظ على بناء العضلات بالتزامن مع خسارة الدهون في الوقت نفسه، سنتحدث في هذا المقال عن بعض العوامل المساهمة مع ذكر العلاقة بينها:
الرياضة، تعد التمارين الرياضية مسؤولة عن خسارة الدهون بنسبة 15% في حين يساهم النظام الغذائي بنسبة 85% من خسارة الدهون و
لذا فإن ثمة بعض الفائدة في ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الدهون ولكن أهم ما يجب فعله لتحفيز نمو العضلات هو كثافة التمارين وكميتها،
فعند اتباع نظام الكيتو وخسارة الوزن بدون مواصلة التمارين، فإن ذلك يعيق نمو العضلات بل إنه أيضا قد يتسبب في ضمورها ولكن اليكم بعض النقاط التي ينبغي مراعاتها:
فترة النقاهة بعد التمرين، فممارسة التمارين المجهدة بشكل يومي مثلاً بدون الحصول على فترة نقاهة
وقلة النوم الناتجة عن الانهاك والضغط، يحول ذلك دون الحصول على أي فائدة من تلك التمارين لذلك ينبغي مراعاة جميع هذه الأمور، ولكن أفضل ما في التمارين الرياضية هو دورها في تحفيز هرمون النمو بنسبة 700% وهذه نسبة هائلة لأن هرمون النمو يساهم في بناء العضلات
سننتقل الان الى الكربوهيدرات، كلما انخفضت الكربوهيدرات تزداد خسارة الوزن، الا ان الكربوهيدرات تحفز الأنسولين الذي يعد أحد الهرمونات البنائية التي تعزز عمليات النمو وهذه مشكلة فالإكثار من الكربوهيدرات أي تجاوز كمية 50 جم يسبب في توقف خسارة الوزن ولكن ماذا لو حاولنا حل المشكلة بزيادة ما نتناوله من البروتين؟
وذلك بتقليل نسبة الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جم مع زيادة نسبة البروتين في الوجبة لأكثر بقليل من 225 جم، يؤدي ذلك إلى زيادة الأنسولين والغلوكاغون ومن المحتمل ان يؤدي الإكثار من البروتين إلى بطء عملية خسارة الوزن
لذا علينا موازنة النسب وذلك بتقدير النسبة الصحيحة لكلا الكربوهيدرات والبروتين ويمكن لكمية الكربوهيدرات أن تتراوح بين 30-50 جم اما كمية البروتين فتكون 225 جم او اكثر بقليل
وذلك لتزويد العضلات بالمزيد من الانسولين وزيادة الغلوكاغون في الوقت نفسه لأنه يساعد على حرق المزيد من الدهون ولهذا فإن تقدير النسب الصحيحة لكل من الكربوهيدرات والبروتين يختلف من شخص لآخر لتحقيق النتائج المرجوة والاهم ان تفهموا العلاقة بين الكربوهيدرات والبروتين
تؤمن الدهون الطاقة اللازمة لممارسة المزيد من التمارين، اما اتباع حمية منخفضة الدهون اثناء الصيام فيحتمل ان يتسبب بالشعور بالتعب وانعدام الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين لذا لابد من تناول كمية معينة من الدهون لا تقل عن 75 جم لأن ذلك يدفع بالجسم لحرق دهونه،
لا ان يعتمد على الدهون التي يحصل عليها من الغذاء لتحويلها إلى كيتونات ولكن وجود كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي ستدعم العامل الأخير في هذه القائمة وهو الصيام
فالصيام هو أكثر هذه العوامل فعالية لخسارة الوزن لأنه يساهم في هبوط الأنسولين إلى حد كبير كما ان الصيام المنضبط يمكن الجسم من التعامل مع الزيادة القليلة في البروتين لأنه يمنح الجسم الفرصة والوقت الكافي لهضم الكميات الكبيرة من البروتين
أما فيما يتعلق بتأثير الصيام على العضلات، يساهم الصيام في تحفيز هرمون النمو بنسبة 2000% في حين انه يتحفز بالتمارين الرياضية بنسبة 700% وبهذا نجد ان الصيام يحفز هرمون النمو بشكل هائل ومن المعلوم ان هرمون النمو هو الهرمون المسؤول عن عملية بناء العضلات،
كما يساهم الصيام في ادخار مخزون من البروتين في الجسم وهذا يعني أنه يدفع بالجسم للاستغناء عن البروتين الموجود في العضلات كمصدر للوقود، بل على العكس من ذلك فإن الصيام يحمي العضلات ولابد ان يصل الجسم الى مرحلة يستنفذ فيها حرق جميع دهونه ليدخل بعدها في مرحلة حرق العضلات، ولكن طالما انكم تتبعون الصيام العادي او الصيام الدوري المطول فإن ذلك غير وارد الحدوث
إحدى النقاط الهامة جدا حول الصيام، هو مراعاة تناول الملح البحري بمقدار 1-1.5 ملعقة صغيرة يومياً بالإضافة إلى البوتاسيوم والكهارل (الشوارد) فعدم اضافة هذه العناصر يتسبب في انخفاض طاقة الجسم،
فيما يسمى الإرهاق الناتج عن الكيتو لأن ذاك يعطل قدرتكم على التمرن نظراً لنقص الكهارل في العضلات وبالتالي إنهاكها،
تحتوي كل خلية في الجسم على مضخة صوديوم وبوتاسيوم تقوم بتوليد شحنة كهربائية تساهم في فعالية الدماغ والاعصاب وكما ترون فإن جميع هذه العوامل متعلقة ببعضها البعض للحفاظ على بناء العضلات بالتزامن مع عملية خسارة الوزن
اقرأ أيضاً … ما هي النصائح التي تقيني من ضغط الدم وما هو الحل للأرق وتشنج العضلات؟
اقرأ أيضاً … الخس وما علاقته بصحة البشرة والشيخوخة والشيب المبكر
