في هذا المقال سوف نتحدث عن معلومات جديدة عن نظام كيتو الصحي والصيام المتقطع للمبتدئين
أولاً سوف نبدأ بالأساسيات:
ماهو الكيتون؟
لا ينتمي الكيتون إلى الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتينات لكنه أشبه بخليط يحمل خصائص الدهون والكربوهيدرات، دون أن يصنف مع أي منهما.
تشكل الدهون مصدر الكيتونات التي تُعدُّ وقوداً بديلاً للجسم، يمكن الحصول على الكيتونات بتخفيض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي أو بتقليل عدد مرات تناول الطعام، لهذا ننصح باتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات إلى جانب الصيام المُتقطّع، بهذه الطريقة تزداد قدرة الجسم على إنتاج الكيتونات.
يتمتّع وقود الكيتونات بالعديد من المزايا مقارنة بالغلوكوز:
- زيادة الأوكسجين في الجسم.
- زيادة الطاقة.
- دعم الدماغ.
إذ يُفضل الدماغ الكيتونات على الغلوكوز وهذا ينطبق على القلب، إن كنت تعاني مشكلة في الدماغ أو القلب فالكيتونات هي الحل، إذ بوسعها تجاوز المسارات المُتضرِّرة وتغذية الأنسجة بشكل مباشر،
تستطيع أغلب أنسجة الجسم استخدام الكيتونات كوقود إلا أن بعضها يحتاج إلى الغلوكوز ويشكل هذا الأمر إرباكاً لدى البعض فيعتقدون أن عليهم تناول الغلوكوز للحصول عليه، لكن هذا غير صحيح، لأن الجسم بإمكانه اللجوء لعملية تدعى بـ” استحداث السكر”.
يمكن للجسم أن يصنع الغلوكوز إن احتاجه من الدهون والكيتونات والبروتينات، لذلك لا حاجة لتناول الكربوهيدرات للحصول على الغلوكوز.
يتطلب تحويل الدهون إلى كيتونات وقتاً بين ثلاثة أو أربعة أيام، الأمر يعتمد على مدى خلل الإنسولين والبنكرياس في الجسم.
إن كنت في المرحلة السابقة لداء السكري أو مصاباً بداء السكري أو تعاني مقاومة الإنسولين ستحتاج المزيد من الوقت للتكيُّف، إلا أن تخفيض تناول الكربوهيدرات وإتباع الصيام المُتقطّع سيزيد من سرعة التكيّف لديك هذه هي الطريقة للدخول في الكيتوزية عبر تخفيض الكربوهيدرات وإقلال عدد مرات الأكل.
السؤال هنا، لم قد نختار الكيتوزية، وماهي فوائدها؟
الكيتوزية تخفض الإنسولين الذي يعاني معظم الناس ارتفاعه، عادة ما يختبر الأطباء مستوى الغلوكوز لديك وليس الإنسولين، فلو اختبروا الإنسولين لوجدوه مرتفعاً على الأغلب فننصحكم بإجراء اختبار الإنسولين، ويدعى بـ “HOMA-IR”.
تسبب زيادة الإنسولين حالة مقاومة الإنسولين التي بدورها تؤدي لمرحلة ما قبل الإصابة بداء السكري بالإضافة لارتفاع ضغط الدم ومتلازمة الأيض ودهون البطن.
تقود حالة ما قبل الإصابة بداء السكري إلى داء السكري، لذا فارتفاع الإنسولين في مرحلة معينة يؤدي للإصابة بداء السكري.
تعمل حمية الكيتو والصيام المُتقطّع على تخفيض الإنسولين، من فوائد الكيتوزية أيضاً:
- تخفيض دهون الكبد.
- تحسين المزاج والأداء الذهني الإدراكي.
- تخفيض ضغط الدم والالتهاب.
- زيادة الطاقة.
- تخفيض دهون البطن
- الفائدة الأهم للكيتوزية التي تسمح باتباع هذه الحمية هي عدم الإحساس بالجوع، إن عدم شعورك بالجوع يجعل اتباع هذه الحمية مدة طويلة أسهل، وبالتالي يكون نمط الحياة صحياً.
اقرأ أيضاً… نظام كيتو صارم – أسرع طريقة لإنقاص الوزن
إن اتباع الصيام المُتقطّع ينشط عملية الالتهام الذاتي، أي عملية إعادة المُخلّفات في الأنسجة.
لذا فكل البروتينات التي لا حاجة للجسم بها والتالفة والتي تعيق ما حولها يُعاد تدويرها ويحولها الجسم لأحماض أمينية جديدة، هذه أحد أبرز خواص عملية الالتهام الذاتي لتنشيط هذه العملية لا بُدَّ من الصيام لـ 18 ساعة على الأقل.
إن الجمع بين حمية الكيتو والصيام المُتقطّع مفيد جداً لأن اتباع حمية الكيتو وحدها دون الصيام المٌتقطّع مع وجود بُطءٍ في الاستقلاب لديك سيمنعك من تحقيق أهدافك من الحمية كخسارة الوزن مثلاً، لأن هذا ستطلب وقتاً طويلاً جداً وقد لا يُجدي نفعاً ذلك أن عدد مرات تناول الطعام يلعب دوراً في تحفيز الإنسولين.
إن الانتباه لعدد مرات تناول الطعام هام جداً لتخفيض الإنسولين، لدينا نسختان من الكيتو: الكيتو الصحي والكيتو غير الصحي.
بالتالي ننصح بالكيتو الصحي الذي يُركّز على المكونات ذات الجودة العالية مثل منتجات الحيوانات التي تغذّت على العشب أو صِيدَت من بيئتها الطبيعيّة أو رُبِّيت في المراعي.
أما الكيتو غير الصحي فيتضمن الطعام العادي والاهتمام بإبقاء الكربوهيدرات منخفضة والكيتو الصحي يركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ويجعلك بمظهر أفضل مقارنة بغير الصحي.
هناك قاعدة هامة وهي ألا نأكل مالم نشعر بالجوع، عند اتباع الكيتو الصحي وتناول الخضراوات خصوصاً الورقيات بكمية كافية، بالإضافة لكمية كافية من الدهون الصحية وتحسين مقاومة الإنسولين لديك حينها لن تشعر بالامتلاء وحسب بل بالاكتفاء والرضا أيضاً.
تشكل الكربوهيدرات 5% من مجموع السعرات الحرارية الكُلّي، وتشكل الخضراوات 5% أيضاً من هذه السعرات.
إن صافي الكربوهيدرات في الخضراوات باستثنائنا الألياف لا يعطي الكثير من السعرات، لذا فمجموع الكربوهيدرات الكلي هو 10%، وينقسم بين الخضراوات والأطعمة التي تحوي بعض الكربوهيدرات مثل التوت والحمص والمكسرات والبذور.
يشكل البروتين 20% من السعرات، بينما تشكل الدهون 70%، تبدو كمية الدهون هذه كبيرة، لكن الدهون تحوي ضعف السعرات الموجودة في مُغذيات دقيقة أخرى.
إن نظرنا لمكونات الطبق على المائدة يجب أن تشكل الخضراوات نصفه، بينما يشكل البروتين الرُبع، والدهون الرُبع الآخر.
نظراً لأن البروتين والدهون يكونان معاً فسيُشكلان نصف طبقك، هذا ما يجب أن يبدو عليه طبقُك.
تمدنا الخضراوات بفيتامين C والمعادن والمغذيات الأخرى.
الأن سوف نقوم بتجميع الأفكار…
في الحالات المثالية عندما نحافظ على الكربوهيدرات منخفضة ونستيقظ صباحاً لن نكون جائعين، لذا لن نتناول الفطور وسنؤخر وجبتنا الأولى لوقت الغداء.
لا تأكلوا في الصباح، لكن بوسعكم شرب القهوة أو الشاي.
في الحالة المثالية ستكون الوجبة الأولى في وقت الغداء، والثانية ستكون وقت العشاء، إذا لدينا وجبتان في اليوم.
إن إبقاء الوجبتين محصورتين في مدة 6 ساعات سيمكنك من الصيام لـ 18 ساعة، والصيام مدة 18 ساعة يُنشط عملية الالتهام الذاتي التي لها فوائد عديدة يمكن تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين هاتين الوجبتين عبر إضافة الدهون لكليهما، وبذلك يمكن الاستمرار مدة أطول دون طعام، عند البدء بتطبيق هذا والتكيّف معه بالإمكان تقليل كمية الدهون التي تتناولها لتحرق ما في جسمك من دهون، حيث تُعدُّ دهون الجسم الوقود الأفضل صحياً.
إن صيام الـ18 ساعة هذا مهم جداً ويمكنك تناول وجبة خفيفة بين الوجبتين إن أردت لكن الأكل بعد العشار غير مسموح به حتى يحين موعد الوجبة الأولى، كما يمكنك تناول السوائل والإلكتروليتات ومجموعة فيتامينات B وملح البحر الضروري إلا أنّي ينصح بعدم تناول أيّ شيء.
اقرأ أيضاً… نظام حمية الكيتو الصحي والصيام المتقطع – ماذا نأكل – الجزء الثاني
نوصيكم بالتركيز على الأطعمة التالية:
بيض الدجاج المُربى في المراعي ويفضل أن يكون عضوياً أن أمكن.
المحار.
السمك.
سمك السردين.
اللحوم العضوية.
الجبنة ( بعض الناس لا يمكنهم تناولها لأنها تحوي عديد من الهرمونات ولا تناسب من يعانون مشكلات البروستات أو الحساسية، لذا فالجبنة ليست جيدة لبعض الأشخاص حيث يفضل تناول الجبنة الأوروبية ولكن ليس بكميات كبيرة ) يمكن تخطي الجبنة إن كانت لا تناسبك.
الزيتون وهو أساسي.
الأفوكادو.
الكثير من الخضراوات أي مقدار يتراوح بين 7 إلى 10 أكواب، إنها مفيدة جداً.
المكسرات ( قد لا تناسب البعض خصوصا إن كانوا معرضين للإصابة بحصوات الكلى، إذ عليهم الحذر من اللوز والسبانخ.
البذور، كبذور دوار الشمس إنها مثالية لحمية الكيتو.
اقرأ أيضاً… ما هي حمية داش ولماذا يعتبرها الأطباء أحد أفضل الأنظمة الغذائية؟
اقرأ أيضاً… الحل النهائي للتخلص من رغبة واشتهاء الحلويات والسكر في نظام الكيتو
