مرحباً يا أصدقاء، سنتحدث في هذا المقطع عن نوع من الغذاء الذي يسهم في بناء العضلات ، سأتحدث أيضاً عن أشياء أخرى التي تبطئ من انحلال العضلات.
فسرعان ما تصل النساء إلى سن انقطاع الطمث، ويتقدمن في السن وتضعف عضلاتهن، كما أنهن يفقدن الكولاجين في منطقة أسفل الذراع.
فهذا الكلام يهمكم، أو لمن يريدون بناء عضلات أجسامهم. الخرافة تقول أنك فقط بحاجة إلى مزيد من البروتين لبناء العضلات.
ماذا يحدث للبروتين عند تناوله
دعونا نتحقق من هذا، فلدى تناول البروتين كالبيض والسمك وعضلات الحيوان، ثم تأتي مرحلة هضمه في الكبد والمعدة والأمعاء.
ثم تبدأ الإنزيمات بتفكيكه إلى جزيئات صغيرة أو وحدات بناء تسمى الأحماض الأمينية.
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين لذا فهو يتطلب حموضاً معينة وأنزيمات لتفكيكه.
وهذه الأنزيمات موجودة في المعدة والبنكرياس والكبد والأمعاء الدقيقة.
فهذه العملية لتفكيك البروتين ثم إعادة بنائه تتطلب هذه المكونات الغذائية من فيتامينات ومعادن وغيرها.
وبمعنى آخر فإن هدف الفيتامينات والمعادن في الأساس أنها عوامل مساعدة، تساعد في تحويل المواد الأولية وهي الأحماض الأمينية إلى أنسجة في الجسم.
أو غير ذلك كتحويل الأحماض الدهنية إلى أنسجة سليمة لذلك فنحن بحاجة الفيتامينات للقيام بذلك.
دور الفيتامينات والمعادن
كما أننا بحاجة إلى هذه الفيتامينات والمعادن لدعم الإنزيمات التي تقود هذه العملية بشكل سحري.
وهكذا فنحن لسنا بحاجة للمزيد من البروتين بالضرورة وإنما للمزيد من المغذيات.
وأكثر مانفتقده من هذه المغذيات هو البوتاسيوم والمعادن الصغرى.
نحتاج إلى مانسبته 4700 ملغ من البوتاسيوم يومياً فمعظم الأشخاص لا يتناولون كمية 7 إلى 10 لأكواب من الخضار يومياً وبهذا لا يحصلون على البوتاسيوم.
أما المعادن الصغرى فلأن التربة الزراعية باتت فقيرة بها وإذا لم تكن متوفرة فمن الصعب تفعيل الإنزيمات.
هناك فيتامينات أخرى نحن بحاجة لها أيضاً كالفيتامينات المنحلة في الدهون كفيتامين A و D و E و K ولا سيما A ولكن معظم الناس يحصلون عليها.
كما أننا بحاجة أيضاً إلى فيتامينات B التي يستطيع المعظم الحصول عليها بسهولة إضافة إلى فيتامين C
وهذه جميعها ضرورية جداً في مرحلة التحول إلى نسيج عضلي. وبالطبع لدى ممارسة التمارين تنحل الأنسجة وتعود للبناء وهذا ضروري.
مقاومة الإنسولين
لكنني سأتطرق الآن إلى بعض المسائل الشائعة التي لا تتعلق بالضرورة بالغذاء بشكل عام، ولكن تتعلق بكمية السكر والكربوهيدرات المكررة.
تحدثت في مقاطع أخرى عن مقاومة الإنسولين، وهي حالة تتوقف فيها الخلايا عن السماح للإنسولين بالدخول إليها كما يجب فتصبح مسدودة تقريباً.
ويعود السبب ببساطة إلى فرط السكر بالغذاء، وبسبب سمية السكر فلا يسمح الجسم للخلايا بإدخال السكر.
ولأن الإنسولين مرتبط أيضاً في امتصاص البروتين والأحماض الأمينية فينتج هذا التأثير المزدوج.
فلا يتمكن الجسم من الحصول على الوقود وهو السكر ولا يتمكن أيضاً من إدخال الأحماض الأمينية إلى الخلية.
ولهذا يعاني مرضى السكر من ضعف العضلات وفقدان الكولاجين وقوة العضلات.
شرح توضيحي
إليكم هذه الرسمة
لدينا البروتين الذي يدخل إلى الخلية بشكل طبيعي بمساعدة الإنسولين كمفتاح، والأخرى مقاومة الإنسولين حين تنسد الخلية.
فلا يعود بمقدور الإنسولين الدخول وهكذا يقل البروتين في الخلية. وتقل العضلات والبروتين والكولاجين والمفاصل والأنسجة وإلخ.
إذن مقاومة الإنسولين السبب الأول لفقدان العضلات والسبب الثاني هو التوتر العام.
النوع الكظري
إن الأجسام ذات النوع الكظري عندما يشعرون بالتوتر يتفعل لديهم ما يسمى بهرمون الكورتيزول.
الكورتيزول هو هرمون هدمي لأن له أثراً مدمراً على العضلات، وكونه هدمياً أي أنه يفكك أما البنائي أي يبني مجدداً.
لدينا في هذا الرسم عضلة تتفكك جزيئاتها كما ترون ويعود السبب إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ويتحول بعد ذلك إلى سكر. وبهذا يتحول البروتين إلى سكر.
عملية استحداث السكر
إسم هذه العملية هو استحداث السكر غلايكونيوجينسيس ، الغلايكو هو السكر ونيو هو الجديد أما جينسيس هو تخلق أو تشكل السكر الجديد من العضلة.
يصاب البعض بالسكري بسبب ارتفاع سكر الدم، وذلك عند تحول بروتين العضلات إلى سكر مأخوذ بشكل رئيسي من عضلات الفخذ وعضلة المؤخرة.
لذلك تكون المؤخرة في هذه الأجسام مسطحة والأرجل نحيلة وتتجمع الدهون في الوسط مع كون الأرجل نحيفة. هذا هو النوع الكظري وهذا ما يحدث للعضلة.
قد يشعر هؤلاء بفرط التوتر ما يسبب خسارة البروتين وكذلك يمكن أن يكون لديهم نقص في المغذيات مع ارتفاع نسب الإنسولين لأنه يتوقف عن العمل
فمقاومة الإنسولين ومقدمات مرض السكري تسبب سوء امتصاص البروتين.
الحل هو الصيام المتقطع
إليكم ما عليكم فعله، الصيام المتقطع الذي يحفز هرمون النمو الذي بدوره يحافظ على العضلات وبناءها.
أنت بحاجة إلى ثلاث وجبات أو وجبتين يويماً لدي الكثير من المقاطع حول هذا يمكنكم مشاهدتها.
أن تناول أربع أو خمس أو ست وجبات غيرة ويمياً ليس أمراً جيداً فهو يرفع الإنسولين ويمنع لبروتين من الدخول إلى الخلايا.
دور الوجبات الخفيفة
والآن فلنتحدث عن الوجبات الخفيفة فهي ترفع من الإنسولين وتتسبب في مزيد من مشكلات البروتين.
قد تظنون أن تناول وجبات خفيفة تحوي البروتين بين الوجبات يساعد العضلات، هذا غير صحيح.
عليكم ألا تتناولوا الوجبات الخفيفة وإنما اتباع الصيام المتقطع وبهذه الطريقة يمكنكم حل مشكلة مقاومة الإنسولين.
ولهذا فإن تناول وجبات ما قبل أو بعد التمرين وكذلك وجبات البروتين هي فكرة سيئة.
المشروبات الرياضية البروتين
إن المشروبات الرياضية مليئة بالسكر فهي ضارة لأننا نحاول القضاء على السكر لتسببه بمقاومة الإنسولين وإضراره بالعضلات.
بالنسبة للبعض فهذا أحد الأخطاء التي يرتكبونها أنهم يأخذون مسحوق البروتين ويظنون أنه سينفع العضلات.
إلا أنه العكس يرفع من الإنسولين والأفضل أخذ البروتين الطبيعي الدهني فكلما ارتفعت الدهون قل الإنسولين وهذا أفضل.
عليك تناول كميات معتدلة من البروتين من 3 إلى 6 أونصات ما يعادل 85 إلى 170 جم من وزن اللحم.
لا تأخذوا كميات مفرطة من البروتين كما يفعل البعض عندما يتناولون الكثير منه ظناً منهم أنه يساعدهم ولكنه يرهق الكبد. ليس بمقدور الجسم تحمل قدر كبير من البروتين ولكنه يجهد الكبد.
يمكن لأجسام من هم بسن 18 تحمل قدر كبير ولكنه يبدأ بالإنحدار لذلك حتى لمن في سن 18 من الصعب تحمل الكثير منه.
نوعية التمارين
هل سبق أن شاهدتم عدائي المسافات الطويلة لا يكون عضلاتهم بارزة جداً وإنما صغيرة تقريباً.
وعلى الأرجح فالسبب هو تحميل الكربوهيدرات أو الجلوكوز الذي يتناولونه فعداؤو الماراثون لديهم ما يسمى غو أي السكر الصافي.
الذي يتناولونه ثم ينطلقون للجري كما أنهم يتناولون الكثير من الكربوهيدرات، وللأسف فهذا يتسبب بالمزيد من مقاومة الإنسولين وسد خلايا العضلات.
وعلاوة على ذلك فهكذا تمارين مستمرة تزيد من الكورتيزول وتسبب الهزال العضلي.
إليكم تمريناً أفضل التمارين التي تتطلب مجهوداً ويتخللها استراحات لأنها تحفز هرمون النمو وتحافظ على العضلات أيضاً.
جولات قصيرة من التمارين القوية التي تشمل كامل الجسم ضرورية جداً.
النوم أيضاً ضروري لزيادة هرمون النمو، التوتر ضار، تلك الأشياء التي عليكم تجنبها.
وهذه هنا ما عليكم فعله، أتمنى أن هذا كان نافعاً، انطلقوا لتطبيق ما شاهدتم وأخبروني في التعليقات.
