تمرين شد البطن The dead bug هو واحد من سلسلة تدعى تمرين واحد فقط ، وسنركز على أداء هذا التمرين .
مميزات تمرين شد البطن
ما يميز هذا التمرين عن التمارين الأخرى هو أنه يناسب الجميع المبتدئين والمحترفين ويناسب من ليه مشاكل في آلام الظهر فهو يقوي الظهر ويخففها .
فمن يعاني من مشكلة في ظهره فإن هذا التمرين يقللها بعكس تمارين البطن الأخرى المعتادة التي يمكن أن تزيد من آلام الظهر .
ولو تم تنفيذ التمرين بشكل سليم سيعطي نتائج صحية .
وما يميزه أيضاً أنه يقوي منطقة الحوض وعضلاتها فهو يربط الجزء السفلي بالجزء العلوي .
كيفية أداء التمرين
للقيام بتمرين شد البطن؛ للمبتدئين سنقوم بأدائه على ثلاث مجموعات كل مجموعة فيها أربعة مرات إلى اليمين و أربعة إلى اليسار .
و بعد الاستمرار في أداء التمرين لمدة اسبوعين نزيد عدد مرات الأداء لتصبح على اربعة مجموعات وكل مجموعة ثمانية مرات إلى اليمين و ثمانية إلى اليسار .
وبعد ذلك نزيد عدد المجموعات إلى خمسة كل منها تحوي إثنا عشر مرة إلى اليمين و إثنا عشر إلى اليسار . ونقوم بهذا التمرين لثلاث مرات في الأسبوع .
وأفضل طريقة للحصول على النتائج في شد منطقة البطن أن نضيف هذا التمرين إلى تمارين البطن الأخرى أو استبداله بأحد التمارين التي تؤذي الظهر .
فيقوم هذا التمرين بتمسيد منطقة البطن كلها وخاصة المنطقة السفلية منها .
خطوات التمرين
الخطوة الأولى تبدأ بالتمدد على الظهر ورفع الركبتين ، نمد الذراعين إلى الأعلى أمام الوجه ، ونرفع الساقين بزاوية قائمة مع الجسم .
وأهم ما في الأمر أن يكون ظهرك بكامله ملامساً للأرض .
ثم نقوم برفع اليد اليمنى إلى أعلى الرأس مع تمديد الساق اليسرى إلى أقصاها وأخذ نفس عميق وعند إعادتها نقوم بالزفير أربع مرات ببطء .
ونعيد التمرين مع اليد المعاكسة والساق المعاكسة مع التنفس والزفير أربع مرات و ببطء . وتأكدوا بعدم رفع الظهر عن الأرض مع أداء التمرين .
هذا التمرين رائع وأهم خطوة فيه هي التركيز في أدائه فهو يجعلك تشغل عقلك مع عضلاتك فتحافظ على أسفل ظهرك ملامساً للأرض ولتقوم بالتبادل بين اليدين والساقين .
المصادر
جميع الحقوق محفوظة لموقع ماكتيوبس للنشر والتوثيق 2020 / MakTubes.com
