هل يمكن بناء العضلات عند اتباع الصيام المتقطع و حمية الكيتو ؟
إن كنتم تتبعون الصيام المتقطع و الكيتو و لا تتمرنون فلن تنمو عضلاتكم . والسبب في ذلك هو أن أهم محفز لنمو العضلات وتضخمها هو كثافة التمارين .
أساسيات بناء العضلات خلال الحمية
أود التطرق أولاً إلى أساسيات بناء العضلات خلال الحمية :
بناء العضلات وسكر الدم
فعند اتباع الصيام المتقطع بانتظام والتكيف مع الكيتوزية سيرتفع مستوى هرمون النمو الذي يسبب نمو العضلات إلى جانب منعه لفقدانها .
إن كنتم ممن يتناولون الطعام عدة مرات في اليوم وتعانون من مقاومة الإنسولين و مشكلات في سكر الدم أو كنتم في مرحلة قبل السكري أو مصابين بداء السكري أصلاً .
سيكون دخول الأحماض الأمينية لعضلاتكم أقل وبالتالي سيزداد ضمور هذه العضلات .
تناول وجبتين في اليوم
لذلك هناك مبدأ مهم وهو تناول وجبتين يومياً أو حتى وجبة واحدة لكن أعتقد أو وجبتين في اليوم هو أمر مثالي .
تناول الكربوهيدرات
يمكنك تناول الكربوهيدرات بأقصى حد مسموح وعدم تجاوز هذا الحد وهو 50 جرام في اليوم ، لأن الكربوهيدرات تحفز الإنسولين الذي يعد هرموناً ابتنائياً .
لكن دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات لأننا نسعى لمنع مقاومة الإنسولين ، لذا فإن تناول هذا الحد من الكربوهيدرات هو الأفضل .
تناول البروتينات
التأكد من توفر البروتينات الكاملة والكافية في الجسم لتنتقي منها العضلات ما تحتاج لكن دون إفراط . لذا فإن تناول 200 إلى 225 جرام من اللحوم في كل وجبة سيكون خياراً جيداً .
ما عليكم إدراكه هو عند تناول البروتين سواء كان مصدره اللحم أو السمك أو البيض أو غيرهم فنصف الكمية المتناولة على الأقل تتبدد .
إما على شكل وقود جلوكوز لأن البروتين يتحول إلى جلوكوز أو على شكل فضلات نتروجينية ، لذا نحن لا نمتص كامل البروتين الذي نتناوله . إلا في حال تناول أنواع معينة من مزيج الأحماض الأمينية .
لذا فإن إضافة الكثير من البروتين للوجبات لن يساعد في بناء العضلات بل سيزيد التوتر على الكليتين والكبد فقط ، وقد يدفع الجلوكوز كثيراً .
النوم الكافي
النوم مهم جداً ، فعدم النوم يزيد التوتر و هرمون الكورتيزول يفكك بروتين العضلة .
روتين بناء العضلات مع دوريان ياتس
في مقابلة مع دوريان ياتس الذي نال لقب مستر أوليمبيا ستة مرات أردت معرفة ما لديه حول موضوع بناء العضلات وأحببت كثيراً ما قدمه من معلومات .
صحيح أن معظم لاعبي كمال الأجسام ومن بينهم دوريان يتناولون كثيراً من الستيرويدات و هرمون النمو ، لكن فلسفة دوريان حول بناء العضلات أعتقد أنها منطقية جداً .
شخصياً لا أطبقها لأن بناء العضلات ليس أحد أهدافي الآن ، لكن يستحق الأمر الوقوف عنده ، وإليكم ما أخبرنا به .
إحماء العضلات بالوزن الخفيف
يبدأ ببعض المجموعات من الأثقال للإحماء وهي من الأوزان الخفيفة ، وهذا ما يفعله معظم اللاعبين .
إذن ، البداية هي إحماء العضلة بأوزان خفيفة .
إحماء العضلات بالوزن الثقيل
بعد ذلك يقوم دوريان بأداء تمرين إحماء بوزن صعب للغاية بتكرار يتراوح بين 6 إلى 8 رفعات .
ويؤدي دوريان هذه الرفعات حتى يصل إلى درجة الفشل العضلي التام وما وراء الفشل . فيؤديها بكل ما أوتي من قوة حتى لا يستطيع المتابعة .
عندها يساعده المراقب في أداء بعض التكرارات الإضافية ، وبهذا يرتكز على مبدأ كثافة التمرين . والغرض من ذلك هو محاولة تمزيق العضلة عبر هذا التمرين الشاق .
وينبغي الانتباه إلى بعض الملاحظات وأهمها المحافظة على أداء التمرين في الوضع الأمثل ولا تعملوا على عضلات أخرى سوى العضلة المقصودة .
تمرين العضلات بشكل منفرد
و لا تعتمدوا على القوة الدافعة أثناء التمرين ، بل نحاول فصل عضلة واحدة كل مرة وتمرينها لدرجة الفشل التام وما بعدها .
وعند تمرين أحد العضلات كالقيام بتمرين Bench Press ستنقبض العضلات الصدرية ، فالحركة المركزية هي الانقباض والحركة اللامركزية هي التمدد .
فعند إنزال الذراعين أثناء تمرين Bench Press تتمدد العضلات الصدرية ، و الحركة اللامركزية وهي سلبية تكون أقوى من المركزية لكنها تُهمل غالباً .
فما يفعله دوريان هو التركيز على الجزء السلبي بمساعدة المراقب وتدريبه لدرجة الفشل . وبهذا ترهق العضلة تماماً وتصاب بتلف بالغ .
تعافي العضلة
يتم تمرين العضلة الواحدة مرة أسبوعياً مما يدعها تتعافى بشكل كامل ، وهذا خطأ يقع فيه الكثيرون عدم ترك العضلة تتعافى بشكل كامل فيتشكل النسيج الندبي وتحدث الإصابات .
إن إعطاء الفرصة للعضلة لتتعافى بشكل كامل يجعلها تزداد حجماً ، وفي التمرين التالي ستكون أقوى قليلاً .
وعند نقطة معينة سنحتاج للاستمرار في زيادة الوزن أكثر فأكثر حتى تنمو العضلة . فلا تعتمدوا على القوة الدافعة أثناء التمرين بل ركزوا على الحركة المنفصلة مع توقف بسيط أثناء التكرار .
فعند ممارسة تمرين Bench Press نمد الذراعين للحد الأقصى ثم نتوقف قليلاً وننزل الذراعين بحركة أبطأ من حركة رفعهما .
وقد يمرّن دوريان عضلة الصدر بعد 3 إلى 5 تمرينات مختلفة لكن سيتمرن على مجموعة تمارين كثيفة واحدة إلى درجة الفشل وما بعده لمرة في الأسبوع .
وتجدر الملاحظة أن دوريان يتمرن ساعة واحدة يومياً لأربع مرات في الأسبوع فقط ، وفي بقية الأيام يمارس تمارين كارديو تساعد في تعافي العضلة .
للقيام بما يقوم به دوريان لا تبدأوا بهذه الطريقة مباشرة لئلا تؤذون أنفسكم ، ولتكن بدايتكم تدريجية جداً ويمكن الاستعانة بمدرب شخصي .
وهذا التدريج قد يمتد لأسابيع حتى تصلوا لأداء المجموعة الكثيفة أي درجة الفشل العضلي وما بعدها .
أعتقد أن الجمع ما بين أسلوب دوريان والصيام المتقطع والكيتو إلى جانب البعد عن التوتر والنوم الجيد ستكسبون حجم عضلات .
خلاصة طريقة بناء العضلات
من المهم جداً عدم تمرين العضلة حتى تتعافى بشكل كامل حتى نصل لتضخم العضلات .
علينا التمرن بكثافة حتى تتضرر العضلة ونشعر بألمها ، ثم ندعها تتعافى بشكل كامل لنحصل على تضخم العضلات . وقد يحتاج المبتدئون إلى أكثر من أسبوع للتعافي .
المصادر
جميع الحقوق محفوظة لموقع ماكتيوبس للنشر والتوثيق 2020 / MakTubes.com
