بروتين للشعر والعضلات
احصل على البروتين من هذه الخضراوات العشرين…
ليست اللحوم والفول والمكملات الغذائية بأنواعها هي الطريقة الوحيدة للحصول على جرعتك اليومية من البروتين فالخضراوات غنية بهذا العنصر المهم ويمكن اللاستعاضة بها لتوديع الكيلوغرامات الزائدة للأبد
إذ تحتوي بعض أنواع الخضراوات على ما يقدر ب8 غرامات من البروتين في الكوب الواحد
قد يكون الرقم ضئيلاً مقارنة بصدر الدجاجة حيث تحوي 34 غرام بروتين في كل 100 غرام
او البرغر الذي ييخوي على 26 غراما في كل 100 غرام
لكن الخضراوات غنية بالألياف والمكونات المضادة للأكسدة والفيتامينات فهي ليست مجرد مصدر ارخص لهذا العنصر الغذائي ولكنها مصدر ذو فائدة اكبر صحياً
وبحسب دراسة نشرت في مجلة مرضى السكري، يعد الاشخاص الذي يتناولون كميات اكبر من الخضراوات البروتينية اقل عرضة لدهون البطن وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول في الدم
ومن ناحية أخرى فالبروتينات النباتية تساعد على الاشخاص الذين يخضعون لحمية نباتية على الشعور بالشبع اكثر من البروتينات الحيوانية وذلك بحسب مجلة is this not that الامريكية
وهنا سنذكر لكم أهم الخضراوات الحاوية على البروتين مرتبة ترتيباً تصاعدياً حسب محتواها من البروتين الأكثر
في المرتبة العشرين يأتي الباذنجان:
كمية البروتين في الكوب الواحد 2.50 جرام، لا يحظى الباذنجان بشهرة في عالم التغذية والرشاقة نظراً لإحتوائه على كميات أقل من البروتين، لكنه يظل إضافة مهمة لنظامك الغذائي
إذ يحتوي هذا النبات البنفسجي على مادة مضادة للأكسدة تسمى بالأنثوسيانين وتحمل فوائد كبيرة للأعصاب مثل تقوية الذاكرة المؤقتة
في المرتبة التاسعة عشر الجزر:
فكمية البروتين في الكوب الواحد من الجزر المبشور مغلي او نيء هي 1.19 غرام
لم يكتسب الجزر شهرته بسبب محتواه من البروتينات فقط إذ أن تناوله مطبوخاً بالبخار أو نيئاً سيوفر لك جرعة صحية من فيتامين أ المضاد للالتهابات
في المرتبة الثامنة عشر الفلفل الاحمر الحلو:
إن كمية البروتين في الكوب الواحد من الفلفل المبشور النيء 1.48 غرام
على الرغم من ان الفلفل الحلو لن يتسبب بشكل مباشر في زيادة كتلتك العضلية فإن الخضار الغني بفيتامين ج سيساعدك في وقف إفرراز هرمون الإجهاد الذي يتسبب في اكتساب دهون البطن
في المرتبة السابعة عشر الكرنب:
كمية البروتين في الكوب الواحد المطهي تعادل 2.47 غرام
كمية البروتين في الكوب الواحد نيء تعادل 0.68 غرام
سرعان ما ستكتشف ان الكرنب يحتوي على كمية أكبر من الخضار القادمة في القائمة، لكننا وضعناه أولاً لأن معظم أصحاب الحميات الغذائية يتناولونه نيئاً وفي هذه الحالة لن تحصل الى على حولي نصف غرام من البروتين مقابل 2.47 غرام إذا تناولته مطهياً
في المرتبة السادسة عشر الكوسا:
كمية البروتين في الكوب الواحد المطهي 2.05 غرام قد يكون الرقم قليلا لكن غرامين من البروتين وغرامين من الالياف مقابل 27 سعرة حرارية تبدو صفقة رابحة
في المرتبة الخامسة عشر القرنبيط:
كمية البروتين الموجودة في الكوب الواحد تعادل 2.20 غرام
في المرتبة الرابعة عشر الأفوكادو:
كمية البروتين الموجودة في الكوب الواحد مكعبات تعادل 3 غرامات
من أجل الحصول على الثلاث غرامات من البروتينات ستضطر لتناول 240 سعرة حرارية وبدلاً من ذلك يمكنك تناول نصف ثمرة مع السلطة او العصير
في المرتبة الثالثة عشر البروكلي:
كمية البروتين في الكوب الواحد المطهي تعادل 3.26 غرام
إذا كان باستطاعتك تجاوز مرارة الطعم فإن أوراق البروكلي ستكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي فعلاوة على البروتين تحتوي على كمية لابأس بها من الكالسيوم
في المرتبة الثانية عشر الشمندر الأخضر:
كمية البروتين في الكوب الواحد المطبوح هي 3.7 غرام
عادة ما يوجد مع انواع الاوراق الخضراء المختلفة، لذلك عليك طلب حزمة من الشمندر الاخضر لجني فوائده الشهية
في المرتبة الحادية عشر القرنبيط الأخضر:
كمية البروتين في الكوب الواحد 3.7 غرام
يحتوي هذا النبات من الفصيلة الكرنبية على كمية كبيرة من البروتين وننصح بتناوله مطهياً على البخار للحفاظ على مكوناته الغذائية القابلة للذوبان في الماء، حتى يصبح نصف نيء
ولتحصل على فائدة كبيرة فإن تناول القرنبيط الاخضر المطهي في البخار لعدة مرات اسبوعياً يساهم في تخفيف خطر الاصابة بسرطان الثدي والرئة والجلد
في المرتبة العاشرة الفطر المشروم:
كمية البروتين في الكوب الواد من نوع بورتبيلا مشوي 3.97 غرام
يعتبر المشروم من الاطعمة المفضلة لدى النباتين بسبب نكهته الشهية، ولايكتفي الفطر بتقديم كمية لا بأس بها من البروتينات لكنه من المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين ب
في المرتبة التاسعة كرنب بروكسل:
كمية البروتين في الكوب الواحد المطهي تعادل 3.98 غرام
أضف كرنب بروكسل الى نظامك الغذائي لدعم جسمك بالبروتين، ناهيك عن فوائده في تقليل نسبة الكوليسترول الضار
في المرتبة الثامنة البطاطا الحلوة:
كمية البروتين في الكوب الواحد مخبوز دون تقشير تعادل 4,02 غرام أضف البطاطا الحلوة كطبق جانبي مع صدور الدجاج لتحصل على أكبر جرعة ممكنة من البروتين
كما ستجني كافة فوائد الكاروتينات مثل المركبات المقاومة للأمراض التي جعلت من هذا البطاطا إحدى أفضل 25 غذاء صحياً يمنح الانسان بشرة متوهجة
في المرتبة السابعة الذرة:
كمية البروتين في الكوب الواحد هي 4.21 غرام
هذا النوع من الخضار يحتوي على كمية مماثلة من الألياف لكن مشكلته الوحيدة انه يحتوي على 134 سعرة حرارية أي أكثر من أي مصدر أخر للبروتينات النباتية
ولكنك على الأقل ستكون قد استهلكت كمية لا بأس بها من المواد المضادة للأكسدة
في المرتبة السادسة الهليون:
كمية البروتين في الكوب الواحد المطهي هي 4.32 غرام
بالاضافة الى البروتين فإن الهليون يحتوي على كميات كبيرة من الإينولين وهو نوع من الألياف المفيدة لنمو البكتيريا الصحية في الأمعاء والبوتاسيوم وهو ما يساعدك على البقاء نحيفاً
في المرتبة الخامسة السبانخ:
كمية البروتين في الكوب الواحد مطهي تعادل 5.35 غرام
كمية البروتين في الكوب الواحد نيء تعادل 0.86 غرام
قد تكون نباتات السبانخ ضئيلة الحجم ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين
وننصح بتناولها مطهية بالبخار من اجل القضاء على الجوع
في المرتبة الرابعة القرع:
كمية البروتين في الكوب الواحد مطهي 5.08 غرام
اضف القرع امشوي الى حساء الخضار المفضل لديك او الى طبق المعكرونةة وستحصل على كمية ضخمة من البروتين
في المرتبة الثالثة النباتات الورقية الخضراء:
كمية البروتين في الكوب الواحد هي 5.15 غرام
لن يقتصر استخدامك لهذه الخضراوات على تقديمه مع المشويات بعد الأن فهذه الخضار مصدر ممتاز للحصول على حمض الفوليك إذ يوفر 75% من الجرعة التي ينصح بتناولها يومياً ويساعد فيتامين ب في إنتاج مادة السيروتونين وهي مادة كيماوية تحافظ على السعادة
كما يساعد على زيادة التركيز والنشاط واليقظة وهو ما يجعل الاطعمة الغنية بحمض الفوليك من أهم الاغذية التي تزيد من الطاقة الجنسية
في المرتبة الثانية البطاطا ذات القشرة الداكنة
كمية البروتين في حبة البطاطا الكبيرة مخبوزة دون تقشير 7.86 غرام
يوفر تناول البطاطا بقشرتها الخارجية قرابة 8 غرامات من البروتينات والكثير من الكربوهيدرات التي تساعد في بناء العضلات وتعافيها بعد حصة تمارين شاقة
وعلى رأس قائمة الخضراوات الغنية بالبروتين البازلاء
كمية البروتين في الكوب الواحد مجمد ثم مطهي 8.24 غرام
البازلاء في الاصل من البقوليات ويتناولها الناس مثل الخضراوات مطهية مع الجزر او مع الأرز المقلي بالخضار وهذه البازلاء الصغيرة لم تكتفي بتغذية عضلاتك ب8 غرامات من البروتينات بل ستمنحك أيضا سبع غرامات من الألياف المغذية كل هذا مقابل 125 سعرة حرارية فقط
اقرأ أيضاً… الفشار | كم عدد السعرات الحرارية في الفشار ؟ وهل يزيد الوزن ؟
اقرأ أيضاً… مشروبات لحرق الدهون: افضل 9 مشروبات لانقاص الوزن
اقرأ أيضاً… الحصول على اللياقة: ثلاث عادات صجية اعتمدتها للحصول على اللياقة والحفاظ عليها
بروتين للشعر والعضلات – بروتين للشعر والعضلات – بروتين للشعر والعضلات
