تمارين لتخفيف الوزن – 9 يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت
أعلم بماذا تفكر … تمارين إنقاص الوزن؟
أليس من المفترض أن يتم أداء تلك الأشياء في صالة الألعاب الرياضية بجميع المعدات الفاخرة؟
أو على الأقل بالخارج حيث يوجد متسع كبير للتنقل؟
هذا خاطئ!
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن ، والعديد منها لا يتطلب أي معدات خاصة. أو حتى مساحة كبيرة.
نعم ، أنا أتحدث عن التمارين التي يمكنك القيام بها في غرفة معيشتك ، أو على مكتبك في العمل ، أو حتى أثناء إجازتك.
كنت متشككًا في البداية ، لكنني فقدت الوزن بنجاح من خلال دمج هذه التمارين السهلة لفقدان الوزن في روتيني.
لذا سواء كنت تعاني من نقص في الوقت أو المال أو المساحة ، فلا عذر لعدم ممارسة التمارين!
إليك بعض تمارين إنقاص الوزن التي يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان.
- القرفصاء
يعد القرفصاء من أفضل التمارين لفقدان الوزن.
لا يقتصر الأمر على تناسق رجليك ومؤخرتك ، ولكنه يساعد أيضًا في بناء القوة الأساسية ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين توازنك.
أقوم بمجموعة متنوعة من القرفصاء كل يوم ، ووجدت أنها تساعد حقًا في تعزيز مستويات طاقتي ومزاجي.
إذا كنت جديدًا في ممارسة القرفصاء ، فابدأ بوزن الجسم الأساسي واعمل على زيادة قوتك ونطاق حركتك ببطء.
لأداء تمرين القرفصاء الأساسي ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم اخفض جسمك ببطء عن طريق الانحناء عند الركبتين والوركين حتى الجلوس. انتظر لحظة ، ثم استخدم عضلات المؤخرة لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- تمرين بلانك
لقد أجريت تحديًا بلانك لمدة 30 يومًا من قبل ، ويمكنني أن أخبرك من التجربة أن هذا أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تركز على الشكل المناسب.
يمكنك أن تقرأ عن رحلتي هنا:
مارست تمرين بلانك لمدة دقيقتين يوميًا لمدة 42 يومًا – إليكم ما حدث
لا ، لم أحصل على عضلات بطن ، لكنني لم أدرك أنها ستحدث فرقًا كبيرًا بطرق أخرى
يعمل تمرين بلانك على تحريك جسمك بالكامل ، وخاصةً استهداف عضلات جذع الجسم
الجذع القوي ضروري لوضعية جيدة ويمكن أن يساعد في منع الإصابات.
للقيام بالتمرين بشكل مناسب، ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع ملامسة ساعديك وأصابع قدمك للأرض.
ثم أشرك عضلات جذعك وارفع جسمك للراحة على ساعديك وأصابع قدميك.
ابقى بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة (اي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة) مع إبقاء جسمك مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك.
- الاندفاع نحو الأمام
أنا من أشد المعجبين بالاندفاع لفقدان الوزن ، لأنها طريقة رائعة لشد رجليك ومؤخرتك مع رفع معدل ضربات قلبك أيضًا.
للقيام بالاندفاع إلى الأمام ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة.
اخفض جسدك حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر مع الرجل الأخرى واستمر بالتناوب مع التمرينات المرغوبة.
تأكد من إبقاء قلبك مشغولًا ، ثم ادفع نفسك من الأرض للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين على كل جانب لعدة مرات أو حتى تشعر عضلاتك بالتعب.
- تمرين الضغط
وفقًا لـ Healthline ، تعد عمليات الضغط طريقة رائعة لتنسيق ذراعيك وصدرك وجذعك مرة واحدة.
إذا كنت جديدًا في تمرين الضغط ، فابدأ في وضع مُعدل على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك الانتقال تدريجيًا لأداء تمارين دفع كاملة على أصابع قدميك.
لأداء تمرين الضغط الأساسي ، ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع تباعد يديك قليلاً عن عرض الكتفين ثم اخفض جسمك ببطء حتى يصبح صدرك بوصة أو اثنتين فوق الأرض.
ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع إشراك عضلات البطن والألوية أثناء القيام بذلك. وكرر حسب الرغبة.
- تمرين بيربي
أعلم بماذا تفكر – Burpees ؟!
لكن صدقني ، هذا التمرين هو طريقة رائعة لتنعيم جسمك وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. يشهد البحث!
للقيام بتمرين بيربي الأساسي ، ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك.
انزل إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك.
ارجع بقدميك سريعًا للخلف للذهاب إلى وضع الدفع ، ثم اقفز قدميك للأمام للعودة إلى وضع الوقوف.
كرر التمرينات المرغوبة أو طوال مدة التمرين.
- القفز الرافعات
يجب ان اعترف؛ كنت متشككا قليلا بشأن القفز من الرافعات في البداية.
لكنها في الواقع واحدة من أكثر التمارين فعالية ومباشرة لفقدان الوزن.
لأداء تمرين القفز الأساسي ، ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك معًا ويديك بجانبك.
اقفز لأعلى وارفع كلا ذراعيك فوق رأسك ، ثم اهبط مرة أخرى في وضع البداية مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
قفز بسرعة قدميك معًا وكرر التمرينات المرغوبة أو مدة التمرين.
- متسلقو الجبال
أنا معجب كبير بمتسلقي الجبال لفقدان الوزن.
تقول الأبحاث أنها لا تعمل فقط على جسمك بالكامل ، ولكنها أيضًا تزيد من معدل ضربات قلبك وتزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك.
للقيام بالمتسلق الأساسي للجبال ، ابدأ بوضعية الدفع مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
أشرك قلبك وارفع ركبة واحدة تجاه صدرك ، ثم بدّل ساقيك بسرعة وجلب الركبة الأخرى للداخل.
استمر بالتناوب مع الممثلين المطلوبين أو طوال مدة التمرين.
- القفز على الحبل
قد يبدو ذلك مبتذلاً ، إلا ان القفز على الحبل هو في الواقع طريقة رائعة لتنسيق جسمك بالكامل وحرق السعرات الحرارية والقدرة على التحمل.
للقيام بتمارين القفز على الحبل لفقدان الوزن ، ابدأ بحركة القفز الكلاسيكية.
إذا كان هذا جديدًا بالنسبة لك أو شعرت بصعوبة بالغة في البداية ، فحاول دمج بعض مقابس القفز الأساسية أو قفز القرفصاء لرفع معدل ضربات قلبك.
كلما أصبحت أكثر راحة مع الحركة ، يمكنك زيادة سرعة وشدة قفزاتك.
- قفز القرفصاء
تعد قفزات القرفصاء طريقة رائعة لتقوية رجليك ومؤخرتك مع زيادة معدل ضربات قلبك أيضًا.
للقيام بقفزة القرفصاء الأساسية ، ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك بجانبك.
قم بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم قفز سريعًا من الأرض ، مع إشراك قلبك وعضلاتك أثناء القيام بذلك.
اهبط بهدوء على الأرض ، ثم انزل إلى الوراء في وضع القرفصاء وكرر التمرينات المرغوبة أو طوال مدة التمرين.
افكار اخيرة
لذا ، في المرة القادمة التي تشعر فيها أنه ليس لديك وقت كافٍ للتمرين أو بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتكون فعالاً ، فكر مرة أخرى!
يمكن القيام بهذه التمارين بسهولة في أي مكان وفي أي وقت.
كل ما تحتاجه هو نفسك وقليل من التصميم.
أنا متأكد من أن هذه التمارين ستساعدك على الاقتراب خطوة واحدة من أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
ما هو التمرين المفضل لديك السريع والسهل بالنسبة لك؟
اقرأ أيضاً… 6 أشياء سهلة يمكنك القيام بها لتكون أكثر صحة
اقرأ أيضاً… فقدان الوزن للمبتدئين – أفضل 8 أنظمة غذائية سريعة
اقرأ أيضاً… أفضل 10 طرق بسيطة لتخفيف الوزن بشكل سريع بدون ريجـيـم
تمارين لتخفيف الوزن – تمارين لتخفيف الوزن
