إنقاص الوزن | ثمانية أشياء تساعد إنقاص الوزن لأنها تقلل الأنسولين وما هي مقاومته

إنقاص الوزن

سنتحدث اليوم عن حل مشكلة ثبات الوزن لدى اتباع الصيام المتقطع، لقد شهدت اجسامنا تطورا في طريقة تعاملها مع المجاعة التي طالما كانت خطراً يهدد حياتنا، مرت البشرية بأطوار كثيرة من المجاعة، ولكننا تكيفنا من خلال عدة آليات كي نتمكن من البقاء،

توجد هذه الآليات في أجسامنا وتكون في حالة استعداد حالما نتوقف عن تناول الطعام وعند البدء بالصيام أو اتباعه لفترة من الزمن يتم إرسال إشارات إلى الدماغ بحدوث شح في الغذاء فتتكيف الهرمونات مع ذلك وتزداد فعالية الخلايا وتنفعل حالة الالتهام الذاتي بشكل تلقائي في الجسم،

فتقوم الخلايا بإعادة تدوير البروتين المتضرر بشكل فعال وينتج عن ذلك تجدد البروتين ويصبح الجسم معتمدا على موارده المتوفرة ومتسماً بالاقتصاد والفعالية ويترتب على ذلك خسارة اقل للعناصر الغذائية كما يعمد الجسم لعدة امور ليحمي العضلات من الاستنزاف كوقود ويتحول الجسم للاعتماد على دهونه

عندما تتبعون نظاما إنقاص الوزن فإن الجسم يعتبر ذلك امرا مضاد لبقائه لأن أجسامنا بطبيعتها لا تحب أن تفقد أي شيء، وهنا تكمن المشكلة وهي كيف نقوم بذلك بطريقة صحيحة؟

وما يقال لنا عادة هو أن كل 0.45 كغ من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية وان علينا تقليل السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية لكي نخسر الوزن (إنقاص الوزن) إلا أننا نعلم ان هذا لا يجدي نفعا لان الهرمونات حينها ستبدأ بإبطاء عملية الاستقلاب (الحرق) لان معدل حرق الدهون تختلف من شخص لأخر قد لايتناول من حولكم أي طعام صحي كما تفعلون ومع ذلك يفقدون الوزن وأنتم لا يمكنك إنقاص الوزن،

لذلك إليكم الحل، إن أول ما يحدث عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أو عند الصيام هو ان الجسم يبدأ بالتخلص من مخزون الغلايكوجين وهو السكر المخزن في الكبد وحيث يوجد هذا السكر المختزن فإن هناك كثير من الماء وهذا يؤدي إلى خسارة ما يتراوح 3-4 كغ مباشرة وعليكم ألا تخلطوا بين هذا وبين الدهون الفعلية لأن الخسارة المبدئية تكون من الماء،

إن العنصر الأساس في تجاوز مشكلة ثبات الوزن هو أن نفهم تماماً ما نحن بصدد فعله فالهرمون الأساسي المسؤول عن ثبات الوزن هو الأنسولين فهو بمثابة مفتاح تحويل لأن ارتفاعه يعيق خسارة الدهون

أما هبوطه فيساعد على حرق الدهون لذلك فالأنسولين هو ما يجب أن نركز عليه وبمعنى آخر من بين جميع الاشياء التي يمكن فعلها فإن السؤال القوي، ما هو أكثر شيء يمكن أن يساهم في خفض الأنسولين وعن ثاني وثالث ورابع وخامس الامور التي تساهم في ذلك؟ لذلك قمنا بإعداد قائمة مرجعية لكم

إن احد افضل السبل لمعرفة انخفاض مستويات الأنسولين هي الشهية، ففقدان الشهية يدل على هبوط الأنسولين أما الجوع والرغبة في تناول الطعام تعني عدم دخول الجسم في مرحلة حرق الدهون وهي طريقة بسيطة جدا بدل من الخضوع إلى فحص لقياسه، راقبوا شهيتكم وحسب فالشعور المستمر بالجوع مع مرور الوقت يدل على ارتفاع الانسولين ويشير ربما لوجود مقاومة الانسولين.

إليكم أهم ما يمكن فعله لتواجهوا هذه المشكلة:

– تطويل فترة الصيام قدر الامكان:

عندما تأكلون أضيفوا مزيدا من الدهون إلى وجباتكم، كي تشعروا بالشبع وتستمروا فترة أطول في الصيام فازدياد فترة الصيام يقلل من تحفيز الأنسولين فالكربوهيدرات ليست وحدها ما يحفز الأنسولين، بل بمجرد تناول الطعام أيضاً، حاولوا زيادة فترة الصيام قدر الإمكان والقاعدة العامة هي ألا تأكلوا حتى تشعروا بالجوع،

فالبعض يأكلون بدون حتى أن يشعروا بالجوع فإياكم أن تفعلوا ذلك أطيلوا فترة الصيام قدر المستطاع، ودوما ننصح بتناول العناصر الغذائية أثناء الصيام فهذا غاية في الأهمية، لأننا عادة لا نعلم بنقصها من أجسامنا علما ان الغالبية منا يعانون نقصا بها ولهذا إن تناول الفيتامينات والمكملات والحصول على العناصر الغذائية من غير سعرات حرارية يمكننا من جني مكاسب الصيام بدون حصول أي أثار جانبية فهذا ما ننصحكم به.

– التقليل من نسبة الكربوهيدرات أقل مما عليه

الأن حاولوا الوصول بهذه النسبة للصفر قدر الإمكان لأن الكربوهيدرات هي ما يبقي مستوى الأنسولين مرتفعاً وحاولوا البحث عن الكربوهيدرات الخفية التي قد تكون على شكل غلوتومات أحادي الصوديوم الموجودة في بعض الاطعمة التي تؤثر على مستويات الأنسولين،

وهي لا تعد من الكربوهيدرات بحد ذاتها ولكنها مركبات كيميائية لها تأثير على الأنسولين كما تحتوي على الكثير من الاطعمة وحلويات الكيتو على المالتوديكسترن أو الديكستروز التي يجب تجنبها وقد تؤثر بعض بدائل السكر على الجهاز الهضمي مع انها تقع في مرتبة متدنية من المؤشر الغلايسيمي ولكنها تسبب في حدوث الانتفاخ لذلك تجنبوا حلويات الكيتو تلك وقللوا من النسبة الحالية للكربوهيدرات

– الحد من التوتر(الضغط النفسي)

تلعب البيئة المحيطة دورا أساسيا في ذلك هناك كثير من الناس يتم علاجهم عن طريق عزلهم عن مصدر التوتر فقط ومعالجته التامة أو التخفيف منه عندها سيبدؤون بفقدان الوزن او انقاص الوزن لأن التوتر يتسبب في ارتفاع هرمون الكورتيزول ويتسبب الكورتيزول في انهيار بروتين العضلات وتحويله إلى سكر ثم إلى دهون ترفع مستوى الأنسولين كما انه يتسبب في إفراز الكبد للسكر الناتج عن الكيتونات والدهون ولهذا عليكم الحد من التوتر واحدها التوقف عن مشاهدة الاخبار بالطبع

– زيادة ساعات النوم:

فالنوم لمدة غير كافية يؤثر على سكر الدم ويزيد من الشعور بالجوع ويؤثر على مستويات الانسولين ومن هنا تكم الاهمية البالغة للنوم، قوموا بكل ما بوسعكم كأخذ قيلولة أو البقاء في السرير ونيل قسط أكبر من الراحة فهذا يخفف من التوتر.

– التقليل من نسبة تناول الدهون:

أيا كانت النسبة الحالية التي تعتمدونها حاولوا تخفيضها إلى 75 غرام وليس أقل من ذلك حاولوا الحد من نسبة الدهون مثل عدم إضافة زيت(mct) أو حلوى الكيتو في هذه المرحلة.

– ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب اتباع الصيام:

حاولوا زيادة مقدار التمرينات مع مراعاة التدرج لكن لا تبالغوا في ذلك، حاولوا اضافة المزيد من التمرينات لأنها ببساطة تعد عاملاً مساعداً، حاولوا زيادتها بنسبة 15% ومع انها لا تبدو نسبة كبيرة لكنها ستساعد بالتأكيد

– الادوية:

لن نقول أقلعوا عنها لكن تناول الادوية يعيق تحصيل أي مكاسب لذلك راجعوا الامر مع الطبيب عن انواع الادوية فلربما يخبركم عن أنواع أدوية تنطوي على إثار جانية أقل فمما يدعو للدهشة كمية الادوية المختلفة التي تسبب مقاومة للأنسولين،

في حال وجود مقاومة للأنسولين قوموا بما من شأنه الحد من مقاومة الأنسولين، كيف؟

يعد البربرين أحد المغذيات النباتية الفعالة الموجودة في بعض النباتات الذي ينافس في كفاءته الميتفورمين ( أحد أدوية السكري ) وقد تمت دراسة البربرين بشكل مستفيض فهو فعال جدا كما ان تناول المزيد من البوتاسيوم قد يخفف من مقاومة الأنسولين وكذلك فيتامينات B خاصة b1

بالإضافة للألياف حاولوا الحصول على ما يكفي منها من الخضار، لان ميكروبيوم الامعاء تحول الالياف إلى حمض البوتريك يخفف هذا الحمض من مقاومة الأنسولين وبالمناسبة يعتبر حمض البوتريك مضاد فعال للأورام ويتمتع بعامل حماية قوي من خلال طرق متعددة،

يساعد معدن الكروم أيضا على ضبط سكر الدم وفي التخفيف من مقاومة الأنسولين وكذلك أملاح الصفراء التي تعد غاية في الاهمية لا يقتصر دور املاح الصفراء المنقاة على المساعدة في استخلاص الفيتامينات الذوابة في الدهون واحماض اوميغا 3 الدهنية من الدهون إلا أنها تساعد أيضا على تعافي بطانة القولون من الداخل وتساعد على حل مشكلة تشحم الكبد وفي التخفيف من مقاومة الانسولين وضبط سكر الدم، يعد الثوم أيضا احد العناصر الطبيعية الفعالة التي تساعد على التخفيف من مقاومة الأنسولين

لدى اتباع الصيام المطول كأن يستمر الصيام ليومين او ثلاثة او حتى سبعة او اكثر فعادة ما يتم تجنب المغذيات الكبرى كالكربوهيدرات والبروتينات والدهون الا ان هناك ما يسمى بالمغذيات الصغرى  كالفيتامينات والمعادن و المعادن النادرة والاحماض الامينية والاحماض الدهنية الاساسية، والجدير بالذكر أنه ما من كربوهيدرات اساسية،

فما هي الفوائد التي تمنحنا إياها الكربوهيدرات؟

بعض انواع الكربوهيدرات كالخضار تمنحنا الفيتامينات والمعادن و المعادن النادرة يمكن اللجوء أثناء الصيام إلى بعض الصيغ المركزة التي تزود بالفيتامينات والمعادن و المعادن النادرة بدلا من تناول الكربوهيدرات وبهذا نحصل على المغذيات بدون تناول جميع السعرات الحرارية وبالنسبة للبروتين فهو يشكل تحدياً،

وبالأخص عند اتباع الصيام المطول الذي قد يستمر لسبعة أيام أو ربما شهر و أكثر، يتخوف البعض من خسارة بروتين العضلات أو بروتين الأعضاء الأخرى سيكون من الجيد في هذه الحالة تجربة خلائط محددة من الاحماض الأمينية، لا نتكلم هنا عن البروتين وانما بعض تركيبات الاحماض الأمينية ولكن كما نعلم يمنحنا البروتين الاحماض الامينية والفيتامينات والمعادن، لكن إذا كنا نحصل على الفيتامينات والمعادن في الاصل

فماذا عن الاحماض الامينية، هل يفسد ذلك الصيام؟

هناك ما يسمى بـصافي استهلاك النتروجين وهي نسبة النتروجين الذي يتم إهداره كناتج ثانوي عن البروتين وعلى سبيل المثال، عند تناول البيض فإننا نحصل فقط على 48% من هذه الأحماض الامينية التي يستهلكها الجسم في بناء العضلات والبروتينات الأخرى،

أما النسبة الباقية فتتحول إلى فضلات ووقود كالغلوكوز ولهذا فإن تناول البروتين أثناء الصيام لا يجدي نفعاً لأن أكثر من نصفه قد يتحول إلى سكر وهذا لن يجدي أي نفع أما عند تناول السمك واللحوم فإن ما يستخدم الجسم منه 32% فقط أما الباقي فيتحول إلى فضلات أو جلوكوز وعند تناول بروتين الصويا يستفيد الجسم من 17% فقط والباقي يتحول إلى فضلات او جلوكوز،

يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر سوءاً من الصويا لأنه يستهلك بنسبة 16% فقط أما الباقي فيتحول إلى فضلات أو جلوكوز ولهذا يعد مصل اللبن هو الأسوأ وفقا لمؤشر الأنسولين لان تناوله يتسبب في تحفيز الأنسولين، وهناك أحد خلطات الأحماض الأمينية الذي يمكن تناوله ويستهلكه الجسم بنسبة 99%،

وقد تم إجراء هذا البحث من قبل البروفيسور لوكا موريتي وتم التركيز على نمط الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بالضبط، كي ينتفع بالنسبة الأكبر منها في بناء العضلات أو تجديدها أو كي يوظفها بشكل أساسي في عملية تخليق البروتين أما ما يتحول منها إلى فضلات أو سكر فلا يتعدى 1% فقط،

وبالرغم من ان الاحماض الامينية قد تحفز الأنسولين إلا أنها لا تُخلّف ما من شأنه أن يخزن أو يتحول إلى دهون بالمقارنة مع غيرها من هذه هنا، إن تطويل فترة الصيام، لمن يوّدون المحافظة على عضلاتهم أو تعزيز قوتهم فإن تناول مثل خليط الأحماض الأمينية هذا سيكون ملائما لهم فهو لا يعد من البروتين و إنما أحماض أمينية لا تتطلب هضماً،

كما انه خليط لا يحتوي على الكثير من الفضلات كما في أحماض أمينية متفرعة السلسلة مثلا التي تتسب في ارتفاع مستوى السكر لدى تناول أحماض أمينية متفرعة السلسلة قد تلاحظون ازدياد في الشهية في اليوم التالي إلا أن تناول مزيج الأحماض هذا لا يحتوي على التأثير نفسه، أما الان سننتقل للحديث عن الدهون

تستخدم الدهون بشكل اساسي كمصدر للطاقة ولاستخلاص الفيتامينات الذوابة في الدهون أيضا وللحصول على الاحماض الدهنية الاساسية كأحماض أوميغا3 الدهنية (DHA) و (EPA) عند تطويل فترة الصيام يجب عليكم تناول الفيتامينات الذوابة في الدهون وزيت كبد الحوت او زيت السمك،

يتفوق زيت كبد الحوت على زيت السمك لاحتوائه على (DHA) و (EPA) وفيتامين (A) وفيتامين (D) ونذكر هذا كله لأن الحصول على جميع المغذيات أثناء الصيام من شأنه المحافظة على الصحة كهدف رئيسي، كما ان الاستمرار في تناول المغذيات الازمة يعد جزءاً من الحفاظ على الصحة.

اقرأ أيضاً… طريقة لحرق الدهون | ما هي الطريقة الاسرع لحرق الدهون

اقرأ أيضاً… ستة أسباب تجعلك لا تفقد الوزن على الرغم من أنك تأكل بشكل صحي، وفقا للخبراء

اقرأ أيضاً… الماء بالليمون | من هم عليهم الابتعاد عن شرب الماء بالليمون ، خاصة على الريق!

إنقاص الوزن | ثمانية أشياء تساعد إنقاص الوزن لأنها تقلل الأنسولين وما هي مقاومته