حمية الكيتو Keto Diet تقديم حازم باغ: عندما تسمع كلمة حمية، هل يخطر ببالك التفاحة أم الزبدة؟
الحمية التي سنتكلم عنها اليوم غير تقليدية، تكلمنا سابقاً عن الطرق التقليدية للحمية وكانت إما بتعداد السعرات الحرارية، أو تعداد كميات الطعام.
ماذا لو أخبرتك أنه هناك طريقة أخرى، يمكن أن تكون أسهل لك وأفضل وأسرع. هي الحمية التي تعتمد على جسيمات الكيتون والتي تدعى حمية الكيتو Keto Diet كما يسميها أغلب الناس.
قبل أن نبدأ بالكلام عن حمية الكيتو Keto Diet
لنفهم بشكل عام أولاً كيف يأخذ جسمك طاقته وكيف يعمل مع الطعام.
عندما تأكل وجبة معينة، على الأغلب سيكون فيه الثلاث مغذيات الكبرى التي تكلمنا عنها سابقاً، البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
إن الناس تربط البروتينات ببناء العضلات. لكنها واحدة من آلاف الأمور التي يستخدم فيها جسمك البروتين.
ويربطون الدهون بزيادة الوزن، للأسف فإن ذلك غير صحيح. فالدهون هي إحدى أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لكي يعيش.
والكربوهيدرات مرتبطة بالطاقة، والناس تربطها بالطاقة التي تحتاجها لتتحرك وتمشي وتجلس وتلعب وتأكل وتشرب.
وأياً كان مصدر الكربوهيدرات، فإنها بشكل أو بآخر مصدر فوري للطاقة وهذا صحيح.
كيف يعمل الإنسولين للحصول على الطاقة
عندما تأكل وجبة بشكل عام تحوي كربوهيدرات، فإن جسمك يأخذ هذه الكربوهيدرات ويحولها إلى سكر في الدم.
وكنوع من رد الفعل فإن جسمك يفرز هرمون الإنسولين Insulin، وهو المسؤول عن نقل سكر الدم ونقله للخلايا.
وعندما يدخل الجلوكوز Glucose إلى الخلية فإنها تستخدمه لإنتاج مركب ATP أدينوسين ثلاثي الفوسفات الذي يستخدمه جسمك لحفظ الطاقة.
حين تحصل خلاياك على كميات كافية من ATP فإن الإنسولين يوجه بقية الغلوكوز أو سكر الدم إلى خلايا العضلات.
والغلوكوز الموجه إلى العضلات يخزن على شكل مركب جليكوجين Glycogen.
والآن بعد أن شرحنا درس أحياء، من كربوهيدرات ودهون وجليكوجين وجلوكوز وإنسولين. الخلاصة أن الجسم يستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
الحرمان من الكربوهيدرات
إن جسم الإنسان من أعظم وأفضل المعجزات، فما الذي سيفعله إذا حرمته من الوقود المعتاد عليه؟ ما الذي سيفعله ليشغل دماغك وعضلاتك للقيام بالعمليات الحيوية؟
عندما تحرم جسمك من مصدر الطاقة المعتاد عليه، والذي هو الكربوهيدرات، فإنه سيتحول إلى حالة الكيتوز Ketosis. وعندما يصبح بهذه الحالة فإن كل ما قلناه في بداية الفيديو يتغير.
ومثل الكربوهيدرات، عندما تأكل الدهون فإن جسمك يستخدم هذه الدهون للحصول على الطاقة. لكن بطريقة مختلفة كلياً.
ويستخدم الدهون للحصول على جسيمات الكيتونات.وهذه الدهون تتحول إلى الكبد فيقوم بإفراز الكيتونات داخله. والكيتونات في هذه الحالة تستبدل الكربوهيدرات لتكوين ATP.
إن الذي يميز جسمك عندما يعتمد على الكيتونات بدل الكربوهيدرات في إنتاج ATP هو أن جزيء من الدهون يعطي طاقة أكثر من جزيء الكربوهيدرات.
هذا يعني أن كفاءة جسمك لانتاج الطاقة تتحسن أكثر عند استخدام الكيتونات. فكر بجسمك كأنه سيارة والكربوهيدرات كوقود عادي، يعني كفاءتها منخفضة. والكيتونات كالكهرباء، يعني أن كفاءتها أعلى.
أنواع حمية الكيتو
هناك أنواع حميات كثيرة مشهورة بفروقات فردية، لكنها بالأساس تعتمد على الحالة الكيتوزية. مثل أتكينز Atkins، باليو Paleo، دوكان Dukan. كلها أمثلة عن حميات الكيتو.
وحميات أخرى مثل التغذية الرجعية الكرب باك لودنج Carb backloading، والصيام المتقطع intermittent fasting التي كثر الحديث عنها العام الفائت، هي حميات تحوي أيضاً عنصراً كيتونياً.
تجربتي حمية الكيتو الكلاسيكية
في هذا الفيديو سأشرح ما أعتقده أبسط وأسهل وأكثر نوع فعال من حمية الكيتو Keto Diet وهو الكيتو الكلاسيكي.
في أول مرة جربت بها حمية الكيتو كان عام 2007. وكان وزني 105 كيلوجراماً، ولأني كنت لا أحب الأشياء الموجودة في حمية الكيتو كاللحم والدجاج وأشياء أخرى، كان صعباً علي أن أبدأ الحمية.
بدأت لمدة شهر، ولكن للأسف توقفت لأن الطعام في الكيتو لم يناسبني.
أكملت حياتي بشكل عادي، ووزني يتزايد حتى بدأت بالحمية ثانية في 2011 ولغاية 2013 وكانت حمية سعرات حرارية.
ومن ثم في 2013 قررت أن أجرب الكيتو ثانية، فغصت في البحث عنه. ومنذ 2013 ولحد الآن أقوم بحمية كيتو ثلاث أو أربع مرات في السنة.
في الحقيقة إنها واحدة من أكثر المرات التي جففت بها جسمي كانت عن طريق حمية الكيتو.
لماذا حمية الكيتو؟
في حديثي آنفاً، قلت أن كل وجبة تحوي كربوهيدرات، فإن الإنسولين يرتفع ويؤدي بجسمك للتوقف عن حرق الدهون، لأن لديه مصدر طاقة بديل.
فتكون الأولوية أن يقوم بتصريف مصدر الطاقة ذاك، فإن لم ترفع الإنسولين بأكلك للكربوهيدرات، فإن جسمك نظرياً يبقى بحالة حرق دهون مستمر.
طبعاً ليس بشكل ثابت، لأنه يمكن أن يرتفع معدل الإنسولين لديك من ضغوطات الحياة أو وجبة تحوي بروتيناً عالياً.
إذا قررت أن تبدأ ما الذي يمكنك أكله في حمية الكيتو؟
أفضل شيء في حمية الكيتو Keto Diet هو أنه يعتمد على الدهون، وهي لذيذة. مثل الدجاج، السمك، اللحم، البيض، الزبدة، السمنة، الأفوكادو والمكسرات.
كلها مليئة بالدهون الممتازة لجسمك. أضف إلى ذلك زبدة المكسرات، زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، الجبنة، اللبنة، وبعض المقالي.
تخيل كمية الأطعمة والوصفات الشهية التي يمكنك صنعها من هذه المكونات.
ما هي الأطعمة التي لن تأكلها في حمية الكيتو؟
في حمية الكيتو Keto Diet لا تقدر أن تأكل أي مصدر رئيسي للكربوهيدرات، ويشمل الأرز، الخبز، النشويات، السكريات، البقوليات والفواكه.
لأن من المهم أن تأخذ الكربوهيدرات من مصدر غير رئيسي، مثل الخضروات التي تأكلها، أو مشتقات الحليب والجبن.
والتي تحوي بعض الكربوهيدرات، واللاكتوز الموجود في الحليب الذي يمكن أن تستهلكه.
مثلما قلنا سابقاً، أن تأكل كميات من البروتين يمكن أن يرفع معدل الإنسولين في جسمك، فحاول قدر الإمكان أن تكون وجبتك مرتفعة الدهون متوسطة البروتين.
وابتعد بشكل كلي عن الدهون المتحولة Transfat لسببين هما أن الدهون المتحولة لا تعطي كيتونات، وضارة جداً بالجسم.
إن أولوياتك في حمية الكيتو Keto Diet أن تحافظ على معدل الإنسولين وسكر الدم لديك مستقراً، حتى لا تخرج من حالة الحمية.
كيف تبدأ بالكيتو؟
إذا استيقظت غداً صباحاً وقررت أن تبدأ الحمية، فإن أول ما ستفعله هو أن تحذف الكربوهيدرات من طعامك حتى تدخل في الحالة الكيتوزية.
عندما تحذف الكربوهيدرات من طعامك بشكل كلي، فإن جسمك سيحتاج من 7 إلى 10 أيام حتى يدخل بالحالة الكيتوزية، وهي الفترة الأولى فقط.
لأن جسمك سيدخل في الحالة الكيتوزية من 3 إلى 4 أشهر حتى يصبح ذو كفاءة عالية. وخلال هذه الفترة من اليوم الأول وحتى اليوم الأخير، يكون جسمك بحالة حرق دهون مستمرة.
وكلما مارست هذه الحمية أكثر فإن جسمك يصبح أسرع في دخول الحالة. وحين تدخل الكيتو فإن بعض الأشياء ستحدث لك وهي ألم بالرأس، دوار خفيف، شعور بالتعب الشديد.
وذلك في الأيام الستة الأولى وطبعاً هذا طبيعي لأن جسمك يتحول من مصدر للطاقة إلى آخر، من كربوهيدرات إلى دهون.
ومن ثم سيتحسن جسمك وستشعر بأنك شخص جديد من اليوم السادس أو السابع.
الشعور بالجوع
ستشعر بالجوع طبعاً، لأن الإنسولين لم يعد يرتفع، فيشعر جسمك بالحاجة للطعام، والحاجة لمصدر للطاقة. لكن عندما تعتاد على الدهون وجسمك يعتاد عليها، فإن شعور الجوع سيذهب كلياً.
سيتغير لون البول إلى اللون الغامق. وهو طبيعي ويعود لسببين:
طرح الماء
أن جسمك سيطرح كميات كبيرة من الماء، إن كل جرام من الكربوهيدرات يمسك 3 جرام من الماء.
وكلما خسرت جراماً من الجليكوجين من عضلاتك فإن ثلاث جرامات من الماء تذهب معها.
وعندما تطرح هذه الكمية الزائدة فإن جسمك سيطرح كمية كبيرة من الأملاح والمعادن، وهذا شيء طبيعي.
طرح الكيتونات
السبب الثاني هو الكيتونات. لأن جسمك سيطرح الكيتونات الزائدة عن استخدامه في إنتاج الطاقة عن طريق البول.
ولتجنب حصول ذلك تستطيع أن تشرب ماءاً كثيراً. وهو أمر أساسي جداً أن تشرب الماء من 2 ليتر إلى 4 ليتر يومياً. وأن تعوض الفيتامينات التي يقوم جسمك بطرحها مع الماء.
أعراض استخدام حمية الكيتو
ويمكن أن تخسر الكثير من الوزن في الأيام 3 أو 4 الأولى. ومع الوقت يحرق جسمك الكربوهيدرات المتبقية فيه وعند حرقها يطرح ثلاثة أضعافها من الماء.
وأيضاً يمكن أن تشعر بالضعف أو كأنك أصابتك انفلونزا أو حمى. وهذا طبيعي لأن جسمك تنسحب منه الكربوهيدرات التي يدمن عليها.
ويمكن أن يصيبك إسهال مفرط أو إمساك. إن الدهون ليست كالكربوهيدرات لا تذوب في الماء، فأحياناً يطرح الدهون الزائدة في المعدة عن طريق الإسهال.
والإمساك يصيبك لأنك تحرم جسمك من الألياف التي يمكن أن تتناولها في الحمية العادية. وحتى تتجنب الإمساك فعليك تناول بذور الكتان مع اللبنة فتتخلص من الإمساك.
لقد حاولت أن أغطي جميع النقاط بقدر الإمكان عن حمية الكيتو Keto Diet ، وأوردت بعض المراجع المفيدة عن حمية الكيتو لتعرفوا أكثر عنها.
وشكراً لدعمكم المستمر.
المراجع:
The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner by Lyle McDonald
The Carb Nite Solution: The Physicist’s Guide to Power Dieting
Book by John Kiefer
The Keto Diet: The Complete Guide to a High‑Fat Diet Book by Leanne Vogel
