هل تجد صعوبة في النوم ؟

ملخص كتاب يتحدث عن النوم والأرق : هل سبق وحشرت يدك في مكان ضيق، ولم تعرف كيف تخرجها؟ وكلما حاولت أن تخرجها، كلما شعرت أنها قد حشرت أكثر داخل المكان.

الحل المناسب للتخلص من هذا الوضع، أن تفعل العكس، فلو استخدمت القوى الغاشمة لإخراج يدك، هذا سيزيد الموقف سوءً، في عكس لو عرفت كيف تسيطر على دافعك.

الذي يقول لك أخرج يدك بسرعة، وبدل ذلك استرخيت، ودفعت يدك أكثر في المكان أنت هكذا تخلق فراغ أكبر، في الداخل، وتستطيع أن تحرر يدك بسهولة مثلما أدخلتها.

الأرق وضغط النوم

المبدأ المستخدم في هذا الوضع، شبيه للمبدأ الذي من المفروض أن نستخدمه مع الأرق، ومشاكل النوم، لو أنك تريد أن تنام، ولديك مشاكل مع الأرق مثلاً.

وتحاول بكل جهدك التخلص من تلك المشاكل، وتركز على النوم، وتمنع نفسك من التفكير، ولكن كل الذي تفعله سيخلق جهد وضغط، ولن يساعدوك أن تنام بالعكس تماماً.

غير طريقة نظرتك إلى الأرق، أو بمعنى آخر، اقبله وكن منفتحاً بشكل أكبر له، وأنه ليس مشكلة كبيرة، عندما تتعامل هكذا، ستكون هادئ أكثر، لدرجة كافية أن تمام بسهولة.

أنت كلما قللت من الضغط، الذي تضع نفسك فيه، والذي هو أنك مطالب أن تنام الآن، وكلما فعلت ذلك، كان النوم أكثر سهولة.

كلما كان هناك شيء ملح للنوم، يكون النوم صعب، أنظر مثلاً لو كان لديك موعد مهم صباحاً، يكون النوم صعباً جداً، لأنك ستضغط على نفسك لأجل النوم بسرعة.

كلما كان هناك ضغط لعدم النوم، كلما كان النوم أسهل، وعدم النوم أصعب، هذه الطريقة تستخدمها الممرضات في غرف الطوارئ ليلاً.

فلو كان هناك مريض لا يستطيع النوم، يقولون له، أن الطبيب سيأتي ليراك بعد قليل، ولكن من فضلك ابق صاحياً حتى يأتي الطبيب.

الأمر هذا ينجح، في أن كثير من المرضى سينامون، لأنهم سيكونون تحت ضغط، أنهم يبقون مستيقظين.

نظام النوم

يتحكم في عملية النوم شيئين:

الساعة البيولوجية

وهذه تتحكم في مواعيد الاحساس، ومواعيد الاحساس في الاستيقاظ، وتصدر إشارات كيميائية في النهار، تجعلك تشعر أنك مستيقظ، وتختفي ليلاً.

ولهذا لو ذهب إلى النوم في وقت غير وقتك المعتاد، في أي وقت الساعة بيولوجية لم تتوقعه، فأنت لن تنام، أو ستنام بشكل سيء، وتستيقظ ليلاً.

لو أردت أن تنام جيداً، يجب أن تحترم الساعة البيولوجية التي في جسدك، وتنام وتستيقظ بشكل منتظم وثابت، يومياً.

النظام الدافع للنوم

وهذا النظام اسمه نظام الاتزان الداخلي، وهو يوازن بين الاستيقاظ والنوم، كلما  كان هذا النظام أكبر، كلما هذا جعلك تنام بشكل أعمق أكثر.

ولكي تزيد مقدار هذا الدافع، كن نشيطاً خلال النهار، فلو استهلكت قدر قليل من الطاقة في يومك، لن يكون لديك دافع كبير، لتحصل على نوم عميق ومتواصل.

الدافع إلى النوم يكون أقوى، عندما تكون نشيطاً في النهار، ولا تحاول أن تعوض حرمانك من النوم، بأن تزيد استهلاك الكافيين، أو أي مواد منشطة أخرى.

الكافيين يعيق إنشاء بعض المواد الكيميائية الضرورية للنوم العميق، ويرسل رسائل خاطئة للجسم، وتمنع من وجود دافع جيد للنوم.

مرن عقلك النشط على النوم

دعنا نبدأ بتمارين العقل، فأنت تكون منهكاً طوال النهار، وتريد أن تنام، ولكن بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة، تجد نفسك قد استيقظت.

هناك أسباب كثيرة تجعل عقلك نشطاً، وأنت تحاول أن تنام، أهمها هو أنك قد مرنت عقلك أن يبقى نشيطاً، على الفراش دون أن تنتبه.

لأنك حولت عقلك وفراشك، أن يكون مثيراً، فلقد أمضيت ليال كثر، وأنت تفكر، وقد فعّلت اليقظة والقلق والإحباط، وجعلته الفراش مثيراً لهذه السلوكيات، بصورة دائمة.

وأنت تستطيع أن تلغي هذا الاقتران بين كل هذه الروابط، بأن تمرن جسدك وعقلك، على الراحة في الفراش، بدل النشاط، ولكي تفعل ذلك هناك ثلاث نصائح مهمة:

تجنب أداء الأنشطة الباعثة على اليقظة في الفراش، وهذا يشمل استخدام الكمبيوتر، والرسائل والتحدث، والألعاب.

كن في الفراش عندما تكون على وشك النوم، من المحتمل أن تنام بشكل سيء في بعض الأيام، ولكن أنت المفروض أن تفكر وتقبل هذه الأيام، كثمن لبناء نظام نوم جيد.

انهض عن الفراش إذا كنت غير قادراً على النوم، قم وافعل أي نشاط آخر، ولكن بشرط أن لا يساعدك على المزيد من اليقظة، ولا يشعرك بمزيد من الانتباه.

فترة عازلة بين النشاط اليومي والنوم

يجب أن يكون هناك فترة عازلة، تفصل بين شخصيتك النشيطة خلال النهار، وشخصيتك المسترخية، المطلوبة لكي تنام.

أي تكون فترة هدوء، تكون قبل وقت نومك كل ليلة، وتخصص بها أنشطة، تعزز الراحة، وتنفصل عن حياتك الشخصية.

الناس تختلف في طريقة التعامل، ليصلوا إلى هذه النتيجة، مثل لعب الورق، فهناك أشخاص يلعبونها بدون اهتمام، حتى يصلوا إلى النوم، وغيرهم يلعبون بنشاط، وهذا يسبب لهم التوتر.

اضبط مواعيد النوم

وذلك بصورة ثابتة كل يوم، ويفضل أن تحافظ على موعد ثابت للاستيقاظ، مثل الساعة 8 صباحاً، فإذا نمت في الساعة 4 ليلاً، ستشعر بالنعاس بنفس الوقت في اليوم التالي.

خصص وقت للقلق

أنت تكون كل اليوم نشط، وتفكر بأحداث يومك، وليس لديك وقت لتقييم الأحداث القديمة، فتذهب إلى الفراش، وتفكر في كل شيء هناك، لأنك أصبحت متفرغاً.

ولكي تكسر هذه العادة، خصص وقتاً للقلق، غير وقت النوم، ولو فعلت ذلك، ستقلل من احتمالية أن يتبعك القلق إلى الفراش، وحتى لو تبعك، حاول تجاهله أولاً.

إذا لم تستطع ذلك، سجل الأفكار جانباً، حتى تفكر فيها لاحقاً، وإذا لم تستطع، اخرج واذهب إلى غرفة أخرى، وقم بأي نشاط يستدعي الشعور بالهدوء.

رد الفعل نحو الأرق

تخيلوا شخصين، لكل شخص رد فعل مختلف، اتجاه عدم النوم بسهولة، والاثنين استيقظوا في الليل، أحدهم سيقول الساعة 2 ليلاً، فإذا لم أنم الآن، سأستيقظ متأخراً، وأتعب في النهار.

والآخر يقول الساعة 2 ليلاً، لا أعرف أن أنام، سأذهب إلى قراءة شيء مفيد، بدل أن أبقى في الفراش دون فائدة.

رد فعلك نحو الأرق، يكون أكثر ضرراً من الأرق نفسه، عندما تنظر إلى الأرق على أنه كارثة، لن يفيدك في شيء، بل ستبقى مستيقظاً أكثر.

وحتى لو لم تنم، فيمكن أن تفوز، يمكن أن تعتقد أن النوم السيء، هو الذي سيفرق في طريقة التعامل، مع الأحدث في اليوم التالي.

ولكن في الحقيقة، رد فعلك اتجاه عدم نومك، هو الذي يفرق، لو قلت في نفسك ليلاً بأنك لن تنام كثيراً، بل أنك تريد أن تستريح.

لن تشعر نفسك بالضغط أو القلق، الذي يحصل، أنك ستشعر بقدر أكبر من الراحة، في اليوم التالي، مقارنة لو بقيت طوال الليل، في صراع مع الأرق.