أكثر ما يطلبه الناس من الخارج هو أقراص أوميجا 3 Omega ، وأظن أنها أكثر مكمل غذائي يستورد والغريب في الأمر أن معظم من يطلبها هم من يأكلون السمك.
لكن حينما تذكر أمام أحد أنك ستنقلب إلى النظام النباتي ، ويتساءلون وماذا عن الأوميجا Omega ؟ من أين ستحصل عليها.
ماذا يعني أوميجا Omega
هناك أنواع عديدة من الأوميجا منها 3 و 6 وهي تسمى Esential Fatty Acids وتعني أحماض دهنية ضرورية للجسم، لأن جسمنا لا يصنعها بنفسه.
أوميجا 3 هي الجيدة، والأوميجا 6 أو الزيادة منها تنقلب إلى أوميجا 1 لذا فإنها تضع جسمك في حالة من التهابات.
وهو مفيد لأن في النهاية جسمك يحتاج هذا الالتهاب ليقاوم العدوى. لكن الزيادة منه ليست جيدة.
دكتور مايكل جريجر Dr. Michael Greger
هناك نوعان من الدهون الأساسية، التي لا يستطيع جسمنا صنعها من خلال نظامنا الغذائي، الأول هو أويجا 3 والثاني هو الأوميجا 6 .
يمكننا العثور على الأوميجا 6 على نطاق واسع في جميع أنواع الغذاء، نجدها تتركز في بعض الزيوت النباتية مثل زيت القطن و زيت عباد الشمس .
فالناس الذين يتناولون الوجبات السريعة بكثرة يحصلون على الكثير من Omega 6 في نظامهم الغذائي، في حين أن الأوميجا 3 توجد في أنواع قليلة من الطعام.
مثل بذور الكتان والتي هي مصدر جيد للأوميجا 3 ، بذور الشيا ،الجوز.
كم يحتاج الجسم من الأوميجا 3
إن 2 جرام في اليوم سيكون جيداً، ويمكن العثور عليها في ملعقة كبيرة مطحونة من بذور الكتان، وهذا جزء من نصيحتي اليومية للأطعمة الصحية. التي أشجع الناس على ضمها لروتينهم اليومي.
وسبب ذلك أننا نريد أن نحصل على الأوميجا 3 ونبقى بعيدين عن الأطعمة السريعة غير المعالجة، فإن لم نأكل الكثير من زيوت Omega 6 الغنية.
فإن الأنزيمات ذاتها تأخذ أحماض أوميجا 3 الدهنية القصيرة ALA وتحولها إلى DHA و EPA التي تعد مهمة لصحة المخ.
تعمل نفس إنزيمات الاستطالة لكل من أوميجا 3 و أوميجا 6 ، لذلك إذا كنت تأخذ الكثير من أوميجا 6 فأنت تتخلص من هذا الإنزيم وتبقيه مشغولاً.
بينما تبقى سلسلة الأوميجا 3 القصيرة ولن تصل أبداً على الدهون التي تعد مفيدة للجسم DHA و EPA.
لهذا السبب من المهم التقليل من استهلاكنا للزيوت غير المرغوب بها والوجبات السريعة، وتشمل مصدراً يويماً من أوميجا 3 الخالية من الغلوتين.
على سبيل المثال 2 جرام من بذور الكتان بدلاً من تناول سمكة.
كيف يتعامل الجسم مع الأوميجا 3
نعود إلى الأوميجا 3 يأخذها الجسم ويطيله ويحوله إلى DHA و EPA وهذا هو الشكل النهائي الذي يستفيد منه الجسم.
أما الأوميجا 6 فهو موجود وبشدة في اللحوم والدجاج والألبان والزيوت، وهذا مصدر للالتهابات.
يمكن الحصول على أوميجا 3 من السمك، وبعض المصادر النباتية التي سأتحدث عنها لاحقاً.
فالمشكلة تظن أنك تحتاج إلى أوميجا 6 و أوميجا 3 بكميات معينة، وهذا ليس حقيقياً، أنت تحتاجها بنسب معينة وليس بكميات معينة.
النسبة الصحيحة لل أوميجا 6 من أوميجا 3 أن تكون 1:1 أو على الأكثر 3:1 أو 5:1 لكن بسبب استهلاكنا الكثيف للحوم والألبان والزيوت فإن نسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3 تصل إلى 40:1.
أي أن كمية الأوميجا 6 ب 40 مرة أكثر من الأوميجا 3 .
ما المشكلة في الأوميجا 6 و الأوميجا 3
المشكلة هي أن هما بينهما تنافس لأن الإنزيم الذي يحول الأوميجا Omega إلى شكلها النهائي الذي يستفيد منه الجسم هو إنزيم واحد.
فعندما يكون هناك كمية من أوميجا 6 زيادة يزيح أوميجا 3 والجسم لا يستطيع تصنيع DHA و EPA لوحده.
يمكنك أن تأكل السمك بالكمية التي تريدها لكن كل شيء له ثمن، فقبل أن تفكر بأكل السمك أو تتناول قرصاً يحوي أوميجا 3 إبدأ أولاً بتقليل كمية Omega 6 .
سهل على جسمك أن يصنع DHA و EPA من الأوميجا 3.
كل اللحوم والألبان والزيوت التي تضيفها إلى أكلك تزيد نسبة أوميجا 6 فأيها الأفضل؟ بأن تقلل هذه النسبة أم تزيدها. ومن ثم تتناول أقراصاً؟
كيف نحصل على أوميجا 3 من مصادر أخرى غير السمك؟
للأسف هناك أبحاث متضاربة عن الموضوع، فبعضهم يقول أنه يمكن أن نأخذ كفايتنا من الأوميجا3 من بذور الكتان و الشيا و الجوز، وهم يحتوون على ALA يحولها الجسم إلى DHA و EPA.
لكن هناك مشكلة أن البعض لديه قصور في هذا التحويل فهناك أطباء آخرون يقولون بدلاً من المكملات والأقراص التي تتناولها و زيت السمك الذي له أضرار.
أحضرها من مصدر آخر وهو الطحالب Algae وهي الأعشاب التي يتغذى عليها السمك.
إن موضوع الأوميجا 3 صعب فمن ناحية أنت تحتاجها ولكن السمك له أضراره ومن ناحية ليست كل المصادر النباتية تعطيك ما تحتاجه.
لأن ليس كل الناس يملكون الإنزيمات التي حول ALA إلى DHA و EPA .
خلاصة
في النهاية تذكر أن الموضوع ليس في أن تبتلع أقراص أوميجا 3 بل ابتدئ بتقليل مصادر أوميجا 6 حتى لو أنك لست نباتياً 100% لكن على الأقل قلل مصادرها.
النسبة بين أوميجا 6 إلى أوميجا 3 هي الأهم وليس الكمية ولو أنك مصر على أن تأكل السمك فأنت حر لكن اعرف ماذا تتناول.
ولا تظل تأكل سمك وألبان وزيوت ولحوم وتظل تدفع أموالاً لتشتري أقراص زيت السمك، فهذا ضياع لمالك وصحتك، كل ما تريد لكن تذكر أن كل ما يدخل إلى جسمك له تأثير.
أوميجا 3 Omega
